Bánh ăn sáng tiện lợi và dễ ăn là chọn lựa của hầu hết chúng ta. Những ai bận rộn thì với họ đây là món ăn sáng đứng đầu danh sách thực đơn bữa sáng hàng ngày. Theo các nhà dinh dưỡng, bánh ăn sáng thật tiện lợi. Nhưng, để bảo toàn cân nặng lẫn đáp ứng năng lượng và dinh dưỡng cho ngày mới, việc chọn các loại lành mạnh thân thiện là rất cần thiết. Nếu bạn đang phân vân không biết lựa chọn thế nào, dưới đây là 10 gợi ý để bạn tham khảo.
1. Bánh ăn sáng lành mạnh giàu năng lượng nhất – pancake
Pancake được xem là một trong những loại bánh ăn sáng lành mạnh nhất, rất có lợi cho sức khỏe. Làm bánh này không dùng nhiều dầu hay bơ. Bánh được làm từ hỗn hợp bột trứng sữa pha lỏng. Trong đó, bạn có thể tùy chọn loại bột, loại sữa, chọn thành phần trứng theo chế độ ăn uống. Cụ thể:
Về loại bột làm bánh
Thay vì bột mì thông thường nhiều tinh bột lại giảm chất xơ và các vitamin bạn thay thế bằng bột mì nguyên cám , bột ngũ cốc , bột yến mạch. Bạn cũng có thể thay thế bằng các loại củ quả lành mạnh nhiều chất xơ như khoai lang, bí ngòi, bí đỏ,…Các loại củ quả tùy loại bạn có thể bào mỏng, làm chín nghiền nhuyễn thay thế nhiều phần cho bột mì.
Như vậy, khi dùng nguyên liệu cốt bánh được thay thế, lượng chất xơ hay vitamin khoáng chất được tăng lên. Trong khi đó, lượng tinh bột không có lợi cho sức khỏe sẽ giảm bớt nhưng vẫn đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể vận động.
Về loại sữa
Thay vì sữa nguyên kem bạn có thể thay thế bằng sữa tách kem, sữa ít béo. Thay vì sữa có đường bạn có thể thay thế bằng sữa không đường. Cũng như, bạn có thể sử dụng sữa hạt lành mạnh để thay thế.
Về trứng
Nếu bạn muốn áp dụng chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt bạn có thể kiểm soát lượng trứng sử dụng hay chỉ sử dụng lòng trắng trứng. Bạn cũng có thể giảm lượng lòng đỏ trứng hoặc không dùng trứng nếu cần thiết.
Ngoài ra, pancake cũng có rất phong phú công thức, kết hợp dễ dàng với nhiều nguyên liệu khác. Bạn có thể dùng pancake với mật ong , các loại trái cây để tăng chất xơ và vitamin. Bạn cũng có thể làm pancake healthy dạng mặn dùng rau củ quả, kết hợp các nguyên liệu để tăng cường dưỡng chất cho bữa sáng như ức gà áp chảo, cá hồi áp chảo , các loại cá trắng khác, các loại salad lành mạnh,…
2. Crepe rau củ quả
Cũng như pancake, bánh crepe cũng được làm từ hỗn hợp bột trứng sữa nhưng mỏng hơn. Bánh cũng dùng rất ít dầu hay bơ. Tùy theo sở thích bạn cũng có thể làm bánh mặn hay bánh ngọt. Bánh mặn có thể kết hợp nước sốt đa dạng cùng salad, rau củ quả, thịt cá chế biến theo cách lành mạnh. Bánh ngọt bạn có thể giảm lượng đường hoặc không dùng đường mà kết hợp với các loại trái cây đa dạng cùng mật ong hay một số loại sốt ngọt, syrup có lợi cho sức khỏe.
3. Bánh mì nguyên cám
Có thể nói, bánh mì nói chung là bánh ăn sáng phổ biến nhất trên toàn thế giới. Người Việt dùng bữa ăn sáng với bánh mì vô cùng phổ biến. Tuy nhiên, bánh mì mà chúng ta sử dụng thường là bánh mì làm từ bột mì trắng hay bột mì tinh luyện. Loại bột mì này nhiều tinh bột nhưng ít dinh dưỡng. Do đó việc thay đổi thói quen dùng các loại bánh mì lành mạnh hơn là rất nên.
Trong số các loại bánh mì lành mạnh, bánh mì nguyên cám được xếp vào vị trí đầu tiên trong danh sách. Bánh mì nguyên cám được làm từ bột mì nguyên cám. Bột mì nguyên cám được xay từ nguyên hạt lúa mì, còn nguyên các phần của lúa mì từ phần cám đến mầm và nội nhũ. Do đó, bánh mì làm từ bột mì nguyên cám nhiều dinh dưỡng hơn bột mì thông thường.
Nếu bạn để ý, khi dùng một vài lát bánh mì nguyên cám cho bữa sáng, bạn sẽ no lâu hơn so với bánh mì thông thường. Bữa sáng với bánh mì nguyên cám kết hợp trứng chiên, salad, thịt ức gà, cá trắng,…luôn bảo đảm cho bạn yếu tố lành mạnh, đủ dinh dưỡng và không sợ tăng cân vượt kiểm soát.
4. Bánh mì ngũ cốc
Sau bánh mì nguyên cám, bánh mì ngũ cốc cũng dần được dùng để thay thế bánh mì thường. Loại bánh mì nâu đặc trưng này rất thơm, nhiều chất xơ và dưỡng chất nhờ thành phần ngũ cốc chứa nhiều khoáng chất có lợi cho sức khỏe.
Với những người mắc bệnh tiểu đường hay bệnh tim mạch hoặc nguy cơ cao mắc các bệnh này thì với họ, bánh mì ngũ cốc là loại bánh ăn sáng tối ưu được khuyên dùng. Loại bánh này cũng được khuyên dùng cho các bà bầu vì thành phần ngũ cốc có thể cung cấp một lượng axit folic và sắt phong phú hơn bánh mì thông thường.
5. Bánh mì lúa mạch đen
Bánh mì lúa mạch đen cũng là một loại bánh mì ngũ cốc giàu chất xơ và dinh dưỡng. Bánh có thành phần chính làm từ bột lúa mạch đen.
Bánh mì lúa mạch đen được đánh giá là loại bánh ăn sáng rất lý tưởng. Vì bánh này còn giàu dưỡng chất và chất xơ hơn bánh mì làm từ bột lúa mạch thường.
Dựa theo các nghiên cứu, người ta phát hiện ra, bánh mì lúa mạch đen có thể góp phần kiểm soát mức glucose và cải thiện hoạt động của insulin. Điều này giải thích phần nào bánh mì lúa mạch đen có lợi cho việc kiểm soát cân nặng, người bị bệnh tiểu đường và tim mạch.
6. Muffin rau củ quả, trái cây khô
Muffin được xem là loại bánh mì nhanh làm đơn giản hơn bánh mì thường và không cần thời gian ủ bột. Để tăng cường lợi ích của bánh muffin dùng cho một bữa sáng hay làm món ăn vặt, bạn có thể kết hợp với rau củ quả, trái cây tươi, trái cây khô, các loại hạt, trứng, thịt ức gà, thịt cá trắng,…thay vì chỉ dùng bột mì. Việc kết hợp này là cách giảm lượng tinh bột và tăng cường dinh dưỡng, chất xơ lẫn vitamin.
7. Muffin yến mạch
Thay vì bánh bông lan, các loại bánh ngọt hoặc bánh mì ngọt dùng vào bữa sáng bạn có thể chọn muffin yến mạch để thay thế. Muffin yến mạch có thành phần chính là dùng bột yến mạch. Bột mì có thể được sử dụng kết hợp nhưng với lượng kiểm soát được.
Như bạn cũng biết, bột yến mạch hiện nay được dùng rất phổ biến trong làm bánh và nấu ăn. Bột làm từ hạt yến mạch giàu dinh dưỡng, chất xơ. Người ta còn gọi yến mạch là siêu ngũ cốc. Do đó, việc dùng các loại bánh làm từ bột yến mạch trong đó có muffin yến mạch có đóng góp không nhỏ trong việc chăm sóc sức khỏe và kiểm soát cân nặng của bạn.
8. Bánh táo
Trong số các loại bánh lành mạnh, bánh táo cũng được đề cập vì thành phần chính của bánh là táo nhiều vitamin và chất xơ. Bánh táo cũng có nhiều cách làm khác nhau và kết hợp các nguyên liệu phụ như các loại hạt tùy sở thích.
Trong các công thức làm bánh táo thông thường có dùng bột mì. Nếu bạn thích loại bánh tốt cho sức khỏe hon thì thay thế bột mì bằng bột mì nguyên cám. Người ta có thể dùng bánh táo kết hợp kem tươi, kem lạnh hoặc phô mai. Tuy nhiên, bạn có thể cắt giảm chất béo bằng cách không dùng kem. Điều này cũng không ảnh hưởng quá nhiều đến vị ngon của bánh khi thưởng thức.
9. Bánh quy ngũ cốc, ít đường hoặc không đường
Bánh quy hay cookies ngũ cốc hoặc ít đường cũng nằm trong nhóm bánh ăn sáng lành mạnh bạn nên bổ sung vào thực đơn. Cũng như các loại bánh lành mạnh khác, thành phần bột mì tinh luyện được thay thế bằng bột mì nguyên cám hoặc bột yến mạch.
Các thành phần phụ nhiều dưỡng chất như quả khô, các loại hạt cũng được thêm vào bánh. Một số loại nếu dùng chocolate thì dark chocolate hay sô cô la đắng được thay thế loại sô cô la sữa và ngọt.
Lượng đường trong bánh cũng được cắt giảm. Chất béo từ kem sữa cũng có thể được cắt giảm, thay thế một hoặc nhiều phần hay toàn phần bằng sữa hạt, nước cốt dừa.
10. Bánh granola
Vài năm trở lại đây, granola được các bà nội trợ Việt truyền tai sử dụng ngày càng trở nên phổ biến hơn. Granola là thực phẩm hỗn hợp các loại ngũ cốc và hạt giàu dinh dưỡng, rất lành mạnh.
Từ lâu, người phương Tây đã sử dụng loại thực phẩm này cũng như các loại bánh làm từ granola để dùng cho bữa sáng hoặc ăn vặt. Những ai áp dụng chế độ ăn kiêng hay giảm cân hoặc cần kiểm soát cân nặng cũng thường sử dụng thực phẩm này trong thực đơn. Do vậy, bánh granola như granola bar hay bánh quy granola cũng là gợi ý tuyệt vời cho bữa ăn sáng lành mạnh giàu dưỡng chất của gia đình bạn.
Chúng ta vừa cùng nhau tham khảo 10 loại bánh ăn sáng lành mạnh khá tiêu biểu. Các loại bánh này hiện nay đa phần đều rất dễ gặp trong thực đơn của nhiều gia đình. Công thức, cách làm bánh, nguyên liệu lẫn thành phẩm bán sẵn đều có. Do vậy, nếu thích thú và dư giả thời gian bạn có thể tham khảo cách làm để tự tay thực hiện. Nếu quá bận rộn, bạn có thể tìm mua bánh thành phẩm để phục vụ bữa sáng cho cả nhà ngon miệng và thêm phần lợi ích cho sức khỏe nhé.
Cát Lâm
