Ăn uống theo chế độ eat clean là xu hướng được nhiều người lựa chọn bởi những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe như giảm cân, giữ dáng, tăng cường hệ miễn dịch… Tuy nhiên, nếu không xây dựng thực đơn đủ chất, bạn rất dễ mệt mỏi, chóng mặt, từ đó dẫn đến suy nhược cơ thể. Đừng quá lo lắng, bài viết dưới đây sẽ giúp bạn xây dựng thực đơn eat clean chuẩn nhất chỉ với 7 nguyên tắc cơ bản.
1. Eat clean là gì? Tại sao nên sử dụng chế độ ăn eat clean?
Eat clean là chế độ dinh dưỡng tập trung vào thực phẩm sạch và tự nhiên. Thực đơn cần cân bằng về dưỡng chất để cung cấp đủ 4 nhóm cơ bản: Chất bột đường, protein, chất béo và vitamin, khoáng chất trong một bữa ăn. Đồng thời, sẽ chia nhỏ thành nhiều bữa để giảm cảm giác thèm ăn và áp lực hoạt động cho hệ tiêu hóa.
Eat clean là chế độ ăn uống đủ chất, đảm bảo thực phẩm tươi, sạch và tốt cho sức khỏe
Tuân thủ chế độ ăn uống eat clean mang lại những lợi ích sau:
- Giảm cân an toàn: Eat clean ưu tiên dùng các thực phẩm nguyên chất, hạn chế chế biến nhiều nên tương tối an toàn với sức khỏe. Hơn hết là giảm thiểu các chất có hại, ảnh hưởng đến hình thể, vóc dáng của con người như chất béo “xấu”, đường, muối… Do đó, chế độ ăn này giúp bạn giảm cân khỏe mạnh mà vẫn bổ sung đủ chất.
- Giúp cơ thể khỏe mạnh: Sử dụng thực phẩm tươi sạch, nguồn gốc rõ ràng giúp cơ thể giảm hấp thu các chất độc hại như hóa chất, hương liệu. Đồng thời, dạ dày không phải hoạt động quá sức khi ăn uống theo eat clean vì các bữa ăn được chia nhỏ. Nhờ đó mà hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn, tăng cường khả năng hấp thụ dưỡng chất tốt hơn.
- Hạn chế tình trạng về tim mạch, huyết áp: Khi ăn uống theo chế độ này, bạn cần hạn chế sử dụng chất béo trong dầu, muối hay đường tinh luyện. Điều này góp phần hạn chế được nguy cơ dẫn đến cao huyết áp, đái tháo đường. Ngoài ra, bổ sung dinh dưỡng tự nhiên còn giúp tăng khả năng hoạt động của tim, huyết áp và chống oxy hóa mạnh mẽ.
- Cải thiện làn da: Eat clean là chế độ ưu tiên bổ sung nhiều rau xanh, trái cây tươi, đồng nghĩa bạn đang hấp thụ trực tiếp vitamin, chất xơ, chất khoáng tốt cho cơ thể. Do đó, sức đề kháng và bài tiết của bạn được tăng cường để đánh bại vi khuẩn có hại, giúp làn da tươi sáng, rạng rỡ hơn.
2. Bỏ túi 7 nguyên tắc xây dựng chế độ ăn eat clean đúng chuẩn
Trước khi theo đuổi chế độ ăn kiêng eat clean, mỗi người cần nắm vững 7 nguyên tắc xây dựng đúng chuẩn sau để đạt hiệu quả tốt nhất:
2.1. Sử dụng thực phẩm nguyên chất, không chế biến nhiều
Nguyên tắc cơ bản nhất trong ăn eat clean là sử dụng thực phẩm nguyên chất. Điều này đồng nghĩa với việc hạn chế chế biến thực phẩm nhiều vì dễ làm mất chất dinh dưỡng, thậm chí là sản sinh ra chất độc cho cơ thể.
Ví dụ, thực phẩm giàu tinh bột khi chiên rán dễ bị cháy, gây ra chất độc Acrylamide có hại cho cơ thể. Rau củ giàu chất xơ khi luộc quá chín sẽ làm mất đi các vitamin dễ tan như C, B.
Ưu tiên sử dụng thực phẩm nguyên chất và không chế biến nhiều để bảo toàn dưỡng chất bên trong
2.2. Hạn chế dùng nhiều đường, muối
Dùng nhiều đường, muối khi nấu nướng dễ gây ra vấn đề về huyết áp, tim mạch. Cụ thể:
– Muối cung cấp lượng natri thiết yếu cho cơ thể. Tuy nhiên, khi ăn quá nhiều muối, natri sẽ hút nước từ thành mạch để cân bằng lại. Điều này khiến thành mạch bị thu hẹp, gây ra hiện tượng khó thở, tăng huyết áp, nhồi máu cơ tim…
Chính vì lẽ đó, ngày nay sử dụng nước mắm giảm mặn đang là xu hướng eat clean hiện đại của nhiều người. Bởi sản phẩm được chiết xuất theo công thức giảm mặn, rút bớt muối so với nước mắm cốt nhưng vẫn giữ trọn vị ngon hài hòa, đậm đà hương vị biển khơi.
– Khi lượng đường vượt mức cần thiết, insulin được sản xuất quá nhiều dễ gây ra hiện tượng kháng insulin. Lúc này, đường Fructose và Glucose không được chuyển hóa, khiến chất béo tích tụ gây thừa cân, béo phì. Lâu dần có thể chuyển biến thành bệnh tiểu đường cực kỳ nguy hiểm.
2.3. Không dùng thực phẩm đóng hộp, chế biến sẵn
Các loại thực phẩm đóng hộp đều trải qua nhiều công đoạn chế biến nên dinh dưỡng không còn nhiều nữa. Hơn thế, nếu đồ chế biến sẵn không đảm bảo quy trình kiểm định an toàn vệ sinh thực phẩm thì có thể chứa vi khuẩn ngộ độc clostridium botulinum gây rối loạn tiêu hóa, ngộ độc, thậm chí tử vong.
2.4. Sử dụng protein nạc
Protein nạc là thực phẩm được khuyến khích sử dụng trong eat clean, bởi cung cấp lượng protein cao nhưng hàm lượng chất béo và calories thấp. Chưa kể, so với các loại protein khác, protein nạc còn góp phần thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp lành mạnh, kiểm soát cân nặng và lượng cholesterol hiệu quả.
Một số thực phẩm có lượng protein nạc cao như cá thịt trắng (cá hồi, cá rô phi, cá tuyết…), thịt gia cầm không da, thịt bò, thịt lợn, tôm, trứng…
2.5. Bổ sung đủ chất xơ, vitamin, chất khoáng
Chất xơ, vitamin và chất khoáng giúp kiểm soát cân nặng dễ dàng bởi chúng giúp nhanh no, hạn chế cảm giác thèm ăn và phòng ngừa rối loạn tiêu hóa hay táo bón. Trong đó, chất xơ là thức ăn cho các lợi khuẩn đường ruột nên còn có tác dụng hỗ trợ tăng sức đề kháng cho hệ tiêu hóa. Lượng chất xơ khuyến nghị cho nam giới là 38 gram chất xơ/ngày và phụ nữ là 25 gram chất xơ/ngày.
Để hấp thụ tối đầy đủ những dưỡng chất trên, bạn có thể bổ sung bằng trái cây (hoặc nước ép trái cây), ngũ cốc nguyên hạt, rau sống, các loại đậu…
Chất xơ, vitamin, chất khoáng đem lại nhiều lợi ích như kiểm soát cân nặng, tăng cường sức khỏe đường ruột hiệu quả…
2.6. Uống đủ nước mỗi ngày
Lượng nước trong cơ thể liên tục mất đi qua bài tiết nước tiểu, mồ hôi… mỗi ngày. Do đó, bạn cần phải liên tục bổ sung đủ nước cho cơ thể để hoạt động tiêu hóa, hấp thụ dưỡng chất diễn ra suôn sẻ. Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Hoa Kỳ khuyến cáo về lượng nước trung bình mỗi ngày như sau:
- Đối với nam giới: Cần cung cấp cho cơ thể khoảng 3,7 lít nước mỗi ngày
- Đối với nữ giới: Cần cung cấp cho cơ thể khoảng 2,7 lít nước mỗi ngày
Ngoài ra, dựa vào các yếu tố như tình trạng sức khỏe, hoạt động thể dục thể thao, môi trường… mà lượng nước cần cung cấp ở mỗi người sẽ khác nhau.
2.7. Lựa chọn thời gian ăn uống phù hợp
Ăn uống đúng giờ đem lại nhiều lợi ích cho cơ thể như phòng ngừa bệnh tim, đái tháo đường, kiểm soát cân nặng… Thời gian ăn sáng tốt nhất trong khoảng 7h – 9h, ăn trưa từ 12h30 – 14h và ăn tối là 18h – 21h. Ngoài ra, theo khuyến cáo của nghiên cứu khoa học về mô hình ăn uống quốc tế, bạn nên phân bổ 6 bữa/ngày để dạ dày có điều kiện tiêu hóa, hạn chế làm việc quá sức và cân bằng nồng độ insulin, cholesterol tốt hơn.
Ăn đúng bữa, ăn đủ chất giúp cơ thể khỏe mạnh và tăng cường sức đề kháng
3. Gợi ý thực đơn eat clean giảm cân trong 1 tuần nhanh chóng, an toàn
Áp dụng thực đơn eat clean trong 1 tuần giúp bạn giảm cân an toàn, hiệu quả. Dưới đây là gợi ý tham khảo món ăn cho 1 tuần:
| Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối | |
| Ngày 1 | 1 bát ngũ cốc
1 ly sữa tươi không đường |
½ bát cơm gạo lứt
100gr thịt heo luộc Súp lơ luộc |
100gr cá
100gr rau củ luộc |
| Ngày 2 | Bánh mì sandwich đen
Rau xà lách Trứng ốp la |
120gr ức gà luộc
100g rau củ luộc 1 bát cơm gạo lứt |
1 miếng cá hồi áp chảo
1 đĩa salad trái cây |
| Ngày 3 | Sandwich kèm bơ đậu phộng | 1 bát cơm gạo lứt
Bò xào bông thiên lý |
1 củ khoai lang
Tôm hấp Rau củ luộc |
| Ngày 4 | 1 bát ngũ cốc
1 ly sữa tươi |
1 bát cơm gạo lứt
Trứng luộc Rau củ luộc |
1 bát cơm gạo lứt
1 miếng cá tuyết áp chảo 1 bát canh bí đỏ |
| Ngày 5 | 2 quả trứng luộc
Salad |
Salad thịt gà | 1 bát cơm gạo lứt
1 miếng ức gà sốt Rau củ luộc |
| Ngày 6 | 1 quả chuối
1 miếng sandwich Bơ đậu phộng |
Salad cá hồi | ½ quả bơ
Sườn nướng sốt mật ong |
| Ngày 7 | ⅓ bát yến mạch
1 cốc sữa đậu nành |
1 bát cơm gạo lứt
2 quả trứng gà luộc Salad |
Cá tuyết xào đậu que
½ bát cơm gạo lứt |
*Lưu ý:
- Bổ sung bữa phụ sau bữa sáng và bữa trưa.
- Bữa phụ có thể thay thế bằng sữa chua, trái cây, nước ép.
Ăn eat clean đúng cách đem lại hiệu quả giảm cân lành mạnh, đảm bảo sức khỏe và tăng cường sức đề kháng cho cơ thể. Ngoài ra, để sớm đạt kết quả như mong đợi, bạn nên ưu tiên sử dụng gia vị giảm mặn, uống đủ nước, kết hợp tập luyện thể dục thường xuyên. Chúc bạn thành công!
