Chế độ ăn uống lành mạnh là một trong những bí quyết giúp cơ thể luôn khỏe mạnh và đảm bảo được cung cấp đầy đủ dưỡng chất để phòng ngừa bệnh tật.
Sức khỏe vàng là nền tảng vững chắc của cuộc sống hạnh phúc, giúp mỗi người thỏa chí thực hiện mọi ý tưởng, ước mơ của cuộc đời mình cũng như vô tư lo tận hưởng trọn vẹn những khoảnh khắc vui vẻ bên những người thân yêu. Tuy nhiên, để có sức khỏe tốt chỉ dừng lại ở việc quan tâm thôi là CHƯA ĐỦ, mà cần phải HÀNH ĐỘNG ngay từ hôm nay.
Việc thực hiện rất đơn giản, hãy bắt đầu bằng cách kiểm soát chế độ ăn uống hàng ngày. Bởi lẽ, bạn cần phải biết một sự thật rằng “Nếu thể trạng hiện tại của bạn đang giảm sút triền miên thì nguyên nhân nằm ở những thứ bạn đã ăn trong 6 tháng trước đấy”. Vậy còn chần chừ gì nữa? Hãy cùng theo dõi tiếp bài viết dưới đây để biết được nên ăn uống lành mạnh như thế nào mới chuẩn nhé!
1. Theo dõi khối lượng thức ăn nạp vào cơ thể
Theo các nguyên tắc tăng – giảm cân, để duy trì vóc dáng khỏe mạnh cân đối thì lượng Calo In
Bạn có thể sử dụng chén hoặc đĩa nhỏ để dễ dàng kiểm soát khẩu phần ăn, tính toán lượng thức ăn nạp vào theo cách đo lường bằng muỗng, thìa, gram, miếng,… Hoặc thay thế các loại thức ăn giàu calo, hàm lượng natri cao (như thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh) bằng các thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng calo thấp là trái cây, rau củ quả. Tin chắc rằng, chế độ ăn uống này không chỉ tốt cho vòng eo mà còn cải thiện sức khỏe hệ tim mạch nữa đấy.
Hãy tạo cho mình một thói quen đọc bảng thành phần dinh dưỡng để có thể tự ước tính được lượng calo trong thức ăn và lượng calo nạp vào/thải ra.
2. Chất béo không xấu: Cần biết bổ sung đúng cách
Nhiều người thường loại bỏ chất béo ra khỏi thực đơn ăn uống, vì cho rằng chất béo là căn nguyên khiến cơ thể mắc phải bệnh tim, đột quỵ, nhiễm mỡ, béo phì… Thực tế, việc này chỉ đúng khi bạn bổ sung chất béo vô tội vạ.
Chất béo có 2 loại là chất béo không bão hòa (chất béo tốt) và chất béo bão hòa (chất béo có hại). Trong đó, chất béo lành mạnh rất cần thiết để nuôi dưỡng não, tim, các tế bào, mái tóc, da và móng tay chân. Thường có mặt trong các món ăn như cá hồi, cá thu, quả bơ, dầu oliu, các loại hạt (hạnh nhân, hạt hướng dương, bí ngô, vừng…), đậu tương, quả óc chó,…
Vì vậy, nếu muốn thực hành chế độ ăn uống lành mạnh thì cần tăng cường chất béo không bão hòa (chiếm dưới 10% tổng lượng năng lượng thu nhận hàng ngày) và giảm chất béo bão hòa (chỉ nên chiếm 1% năng lượng ăn vào).
Nói lời “tạm biệt” với chất béo xấu trong thức ăn nhanh như hamburger, khoai tây chiên, bánh kem…
3. “Kết thân” với tinh bột tốt và ngũ cốc thô
Chuyển sang ngũ cốc thô và tinh bột tốt để thay cho các sản phẩm ngũ cốc tinh chế, tinh bột xấu không chỉ đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cần thiết; mà còn có thể kéo dài tuổi thọ, kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim, đột quỵ và ung thư.
Những loại thực phẩm đó bao gồm:
- Bột còn nguyên cám
- Bánh mì nguyên cám
- Bột yến mạch
- Mì ống nguyên cám
- Ngũ cốc nhiều chất xơ với ít nhất 5g chất xơ trong mỗi phần ăn
- Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, quinoa, ngô, lúa mạch…
Nên trải nghiệm nhiều loại ngũ cốc khác nhau để đa dạng khẩu phần ăn và kích thích vị giác hơn.
Bổ sung thực phẩm giàu Carbohydrate là điều cần thiết giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể, bảo tồn cơ bắp, hỗ trợ chuyển hóa chất béo và thúc đẩy tiêu hóa. Vậy carbohydrate có trong thực phẩm nào? Dưới đây là 16 thực phẩm chứa nhiều carbohydrate tốt…
4. Trái cây hay nước ép: Chọn cái nào mới đúng?
Các nhà khoa học nhận thấy rằng, uống nước ép trái cây không đem lại nhiều lợi ích sức khỏe bằng việc ăn trái cây trực tiếp.
Theo đó, trong trái cây tươi có chứa rất nhiều chất xơ cùng các các loại vitamin, khoáng chất và hóa chất thực vật. Tuy nhiên, trong quá trình ép trái cây đã vô tình làm mất đi lượng chất xơ lành mạnh có trong chúng, và chỉ để lại các nước, các vitamin và rất nhiều đường. Kết cục là điều này chỉ khiến bạn tăng hấp thụ đường vào cơ thể mà không có cảm giác no nên rất dễ tăng cân. Đồng thời, lượng đường nói trên có thể gây ra cơn bùng nổ năng lượng rồi lại tụt giảm nhanh chóng, khiến người uống mệt mỏi, lơ mơ và dễ cáu kỉnh.
Dù vậy, bạn chỉ nên hạn chế chứ không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn nước ép trái cây ra khỏi chế độ ăn uống. Lời khuyên là, nên uống nước ép trái cây ngay sau khi vắt tránh để lâu sẽ làm vi khuẩn có hại phát triển, và nếu mua các sản phẩm nước ép trái cây đóng gói thì hãy chọn loại đã được thanh trùng nhé!
Ưu tiên ăn trái cây tươi trực tiếp để cơ thể hấp thụ tốt các dưỡng chất.
>>> Có thể bạn quan tâm: Những sai lầm phổ biến khi ăn trái cây mà bạn nên biết
5. Luôn khai vị với rau xanh trong các bữa ăn
Bên cạnh cân đối dinh dưỡng, đảm bảo đủ thành phần cho cơ thể như: chất đường bột, chất đạm, chất béo và nhóm vitamin, khoáng chất trong chính mỗi bữa ăn thì thứ tự ăn các món cũng đóng vai trò quan trọng, góp phần không nhỏ giúp cơ thể tránh được nhiều bệnh tật.
Cụ thể, khi bắt đầu vào bữa cơm, bạn nên ăn rau trước sau đó hãy ăn tới các món khác sau. Bởi khi ăn rau trước hệ tiêu hóa sẽ được kích thích hoạt động một cách tối đa nhất. Đồng thời, dạ dày cũng hoạt động nhẹ nhàng, êm ái mà không cần làm việc quá sức vì rau nhiều chất xơ và không quá thô cứng. Ngược lại, nếu ngay lập tức ăn cơm – thức ăn khô cứng, sẽ khiến niêm mạc dạ dày phải tiết nhiều dịch vị tiêu hóa hơn, về lâu dài dễ gây đau dạ dày.
Mặt khác, việc ăn rau trước khi ăn cơm cũng giúp người muốn giảm cân hay có bệnh lý đái tháo đường kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn. Chất xơ và các chất dinh dưỡng khác trong rau quả có khả năng làm chậm thời gian vận chuyển của thức ăn, từ đó có thể làm giảm lượng đường gia tăng trong máu sau khi ăn.
Bắt đầu bữa ăn với rau xanh trước sẽ có lợi cho hệ tiêu hóa cũng như cách cơ thể hấp thụ thức ăn.
Trên đây là những mẹo đơn giản giúp bạn có một chế độ ăn uống lành mạnh tốt cho sức khỏe, nhất là trong thời điểm dịch bệnh diễn biến phức tạp thì sức khỏe chính là “vốn tài sản” quý giá nhất.
