Bạn đang tìm thực đơn giảm cân 7 ngày chuẩn khoa học để sớm đạt được vóc dáng như mơ ước? Bài viết dưới sẽ chia sẻ cách xây dựng thực đơn healthy và các lưu ý giúp giảm cân hiệu quả. Cùng theo dõi nhé!
1. Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân trong 7 ngày chuẩn khoa học
Để xây dựng thực đơn 7 ngày giảm cân hiệu quả, bạn cần nắm rõ các nguyên tắc sau:
Lượng calo nạp vào nhỏ hơn số calo tiêu thụ: Điều này sẽ giúp bạn đốt cháy được mỡ thừa trong cơ thể. Tuy nhiên, để đảm bảo cơ thể hoạt động tốt nhưng lượng calo nạp vào thấp thì bạn nên thay thế các sản phẩm có lượng calo cao thành dạng thực phẩm giàu năng lượng có mức calo thấp.
Nên chia nhỏ các bữa ăn trong ngày: Thay vì ăn 3 bữa chính như bình thường, bạn có thể đổi qua việc chia nhỏ các bữa ăn để tránh việc tích trữ nhiều calo cùng lúc, hạn chế việc thừa calo. Điều này còn giúp cơ thể bạn dễ tiêu hóa hơn, tăng cường trao đổi chất và đẩy mạnh quá trình đốt cháy mỡ thừa.
Giảm tiêu thụ thực phẩm chứa tinh bột nên ăn nhiều chất xơ, nhiều protein: Tinh bột là loại thực phẩm khó tiêu hóa và chứa khá nhiều calo gây thừa cân nếu ăn quá nhiều. Vì thế, bạn nên hạn chế thực phẩm giàu tinh bột, thay vào đó hãy ăn thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh để giúp tiêu hóa tốt, tạo cảm giác no lâu; và các sản phẩm giàu protein để hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ, cơ thể phát triển săn chắc, thon gọn.
2. Các loại thực phẩm nên và không nên đưa vào thực đơn giảm cân
Nếu bạn muốn xây dựng một thực đơn giảm cân hiệu quả, ngoài việc tuân thủ nguyên tắc còn phải chú trọng đến các loại thực phẩm được sử dụng trong chế độ.
2.1 Các loại thực phẩm nên đưa vào
Dưới đây là một số thực phẩm nên có trong thực đơn giảm cân:
- Thực phẩm giàu protein: Các loại thực phẩm giàu protein như đậu lăng, đậu nành, hạt điều, cá, thịt,… tuy có chứa chất béo nhưng chúng dễ bị tiêu hủy và đốt cháy hơn so với chất béo có trong các loại thực phẩm khác. Từ đó giúp hỗ trợ cho lộ trình giảm cân hiệu quả hơn.
- Thực phẩm chứa nhiều vitamin C: Vitamin C thường có nhiều trong ổi, bông cải xanh, ớt chỉ thiên, rau có màu xanh lá… có tác dụng ngăn chặn quá trình tích tụ mỡ thừa trong cơ thể, tăng cường sức đề kháng và làm đẹp cho làn da.
- Mật ong: Mật ong có các chức năng như kháng khuẩn, kháng viêm, giúp mau liền sẹo, đặc biệt là khả năng giảm cân. Theo đó, trong thực giảm cân 7 ngày mỗi buổi sáng, chúng ta ăn 1 hoặc 2 trái chuối, rồi uống cốc nước mật ong ấm sẽ giúp tạo cảm giác no lâu hơn, hạn chế việc thèm ăn.
- Ca cao: Trong ca cao chứa nhiều chất xơ, protein, carbihydrate, chất béo không bão hòa đơn, mangan, đồng, magie, sắt… nên dùng khi đói sẽ giúp chúng ta tạm thời quên đi cơn đói. Do đó, khi lên thực đơn giảm cân trong 1 tuần, bạn nên uống một cốc nước ấm với 2 thìa ca cao sẽ giúp no lâu, tránh phát sinh việc ăn quá nhiều thực phẩm khi đến bữa ăn chính.
- Giấm: Giúp giảm tích lũy mỡ thừa trong cơ thể, giảm cảm giác thèm ăn để cơ thể mau chóng giảm cân an toàn.
- Chất xơ: Các loại thực phẩm giàu chất xơ như salad, cà rốt, cà chua, đậu trắng, đậu hà lan, lúa mạch, hạnh nhân…giúp duy trì cảm giác no lâu, còn giúp cơ thể trao đổi chất tốt hơn, hỗ trợ hệ tiêu hóa, hệ bài tiết hoạt động hiệu quả.
- Dầu dừa: Là sản phẩm giúp làm đẹp cho da, tóc, chống lão hóa cực kỳ hữu ích cho cơ thể. Do đó, chúng ta có thể sử dụng dầu dừa với sữa chua làm kem hoặc làm caramen, hoặc cho 1 ít dầu dừa vào nước sinh tố giúp tăng hương vị thơm ngon, đồng thời sẽ tạo cảm giác no lâu.
- Resveratrol: Nó được tìm thấy trong nho đỏ, dâu tằm, đậu phộng. Vì vậy, nếu bạn thích uống rượu, chúng ta có thể yên tâm sử dụng mỗi ngày 1 ly rượu vang đỏ để thực hiện quá trình giảm cân của mình.
- Sữa không đường: Khi đói, bạn có thể sử dụng một cốc sữa không đường sẽ giúp cơ thể tạo cảm giác no lâu, giảm ham muốn thèm ăn. Thành phần chất béo trong sữa không đường dễ tiêu thụ và đốt nóng hơn so với nhiều loại chất béo khác. Chính vì thế, bạn có thể sử dụng sữa không đường như một bí quyết cho thực đơn healthy giảm cân 7 ngày.
2.2 Các loại thực phẩm không nên đưa vào
Để xây dựng thực đơn giảm cân 7 ngày tối ưu, bạn cũng nên tránh tiêu thụ một số thực phẩm như:
- Thực phẩm nhiều dầu mỡ: Đây không chỉ là loại thực phẩm không nên dùng cho chế độ giảm cân mà bạn cũng nên hạn chế khi sử dụng hàng ngày. Các chất béo trong thực phẩm này khó tiêu hóa nên dễ dẫn đến tích mỡ gây thừa cân, béo phì.
- Đồ tráng miệng: Các món ngọt như kem, chè, bánh ngọt, bánh flan,… thường chứa rất nhiều đường. Tuy sẽ giúp bạn thư giãn tâm trạng, nhưng dễ làm bạn ăn không kiểm soát dẫn đến tăng cân.
- Trái cây sấy khô: Đây là một trong những đồ ăn vặt dễ gây tích tụ mỡ thừa, tiểu đường và tăng cân nếu ăn quá nhiều.
- Tinh bột: Là thực phẩm quan trọng để cơ thể hoạt động tuy nhiên chứa hàm lượng calo cao và bạn không thể cắt bỏ hoàn toàn lượng tinh bột có trong cơ thể. Để có một thực đơn giảm cân 7 ngày vừa hiệu quả lại đảm bảo dinh dưỡng bạn có thể sử dụng gạo lứt, gạo tẻ chứa ít tinh bột hơn.
3. Lưu ngay TOP thực đơn giảm cân trong 7 ngày hiệu quả bất ngờ
Việc thiết kế một chế độ ăn giảm cân không phải là điều đơn giản, gợi ý ngay đến cho bạn thực đơn giảm cân trong 7 ngày khoa học, đạt được hiệu quả cao:
3.1 Thực đơn 7 ngày giảm cân – Ngày thứ 1
Trước khi bắt tay thực hiện giảm cân an toàn hãy thanh lọc cơ thể. Điều này sẽ mang lại cho bạn hiệu quả giảm cân cực kì cao. Vậy thanh lọc cơ thể bằng cách nào? Bạn có thể chuẩn bị cho mình một chế độ ăn uống toàn bằng rau xanh trong ngày ngày và kết hợp với một vài động tác yoga nhẹ nhàng.
– Bữa sáng: Ăn 2 quả trứng luộc, một cái bánh mì, một ly nước chanh mật ong.
– Bữa trưa: Ăn 1 chén cơm nhỏ + canh khổ qua + uống nước trà xanh
– Bữa tối: Ăn 1 chén cơm nhỏ + canh cua rau đay + 1 đĩa rau rau luộc + uống 1 ly trà bưởi.
3.2 Thực đơn 7 ngày giảm cân – Ngày thứ 2
Thực đơn giảm cân trong ngày thứ hai này các chị em cần phải loại bỏ tinh bột để ngăn ngừa sự hấp thụ chất béo.
– Bữa sáng: Ăn nhẹ bằng bánh mì, 1 ly sữa, 1 quả chuối, nước chanh ấm.
– Bữa trưa: Ăn cơm với canh bí đao nấu thịt bằm, có thể tráng miệng bằng loại quả mà bạn thích.
– Bữa tối: Ăn cơm với canh bầu nấu tôm, rau luộc, có thể uống một cốc nước ép hoa quả mà bạn muốn.
3.3 Thực đơn 7 ngày giảm cân – Ngày thứ 3
– Bữa sáng: Ăn nhẹ, nửa buổi ăn thêm 0,2kg nho xanh và một tách trà xanh
– Bữa trưa: ĂN cơm với salad rau các loại + trứng luộc.
– Bữa tối: Ăn nhiều trái cây trước khi ăn cơm bình thường.
3.4 Thực đơn giảm cân trong 7 ngày – Ngày thứ 4
– Bữa sáng: Ăn cháo hạt sen + 1 quả chuối + 1 ly nước ép táo.
– Bữa trưa: Ăn 1 chén cơm + 1 chén canh hạt sen với rau củ + 1 đĩa rau luộc.
– Bữa chiều: Ăn cơm bình thường + 1 ly chè hạt sen.
3.5 Thực đơn giảm cân trong 7 ngày – Ngày thứ 5
– Bữa sáng: Ăn bánh mì kẹp trứng, 1 cốc sữa
– Bữa trưa: Ăn cơm với canh bắp cải nấu cà chua và thịt nạc, tráng miệng bằng dưa hấu
– Bữa tối: Một bát mì sợi nấu thịt nạc + nhiều các loại rau.
3.6 Thực đơn giảm cân trong 7 ngày – Ngày thứ 6
– Bữa sáng: 1 tô miến, 1 ly trà xanh
– Bữa trưa: Ăn cơm với cá hấp, rau luộc, 1 cốc sinh tố đu đủ
– Bữa tối: Ăn nhẹ bằng trái cây và rau xanh, thêm 1 cốc sữa nóng
3.7 Thực đơn giảm cân trong 7 ngày – Ngày thứ 7
Thực đơn giảm cân cho ngày thứ bảy hãy chỉ ăn cháo (Cháo cá, cháo gà, cháo thịt nạc tùy thích). Ăn thêm hoa quả cho tới khi no thì thôi. Kiên trì, và thực hiện nghiêm túc thực đơn giảm cân trên đây sẽ giúp thanh lọc cơ thể, và giảm cân nhanh chóng.
4. Mách bạn chế độ ăn giảm cân trong 1 tuần lành mạnh
Cùng khám phá thực đơn giảm cân 7 ngày lành mạnh bắt đầu 1 tuần mới từ thứ 2 đến chủ nhật nhé!
Thứ 2 – Ngày của hoa quả
Ngày đầu tuần sẽ thật nhẹ nhàng với những ai là tín đồ của các loại trái cây, hoa quả. Thực đơn khởi đầu chỉ toàn trái cây. Hãy ăn chúng không giới hạn về số lượng và vào bất cứ thời điểm nào trong ngày mỗi khi bạn thấy đói! Trái cây vừa mang đến một lượng calo nhất định, vừa cung cấp nhiều chất xơ – một “trợ thủ đắc lực” cho hệ tiêu hóa, khởi động quá trình đào thải mỡ thừa suôn sẻ. Tuy nhiên, bạn cần tuyệt đối nói “không” với chuối, mít, sầu riêng và bất kỳ loại đồ ăn nào khác. Nếu được hãy “kết thân” với dưa hấu hoặc dưa vàng. GM gợi ý bạn nên uống 8 – 10 cốc nước trong ngày để đảm bảo quá trình thanh lọc cơ thể thuận lợi.
Thứ 3 – Giảm cân với rau củ
Sau khi trải qua thực đơn giảm cân 7 ngày hiệu quả, nhiều người nói đùa rằng ngày hôm nay là một ngày “đại tu” và “ngập chìm” trong rau củ. Quả thật đúng như vậy! Theo kế hoạch của GM, đến với ngày này bạn có thể lựa chọn bất kỳ loại rau củ nào mà bạn thích và chỉ có chúng xuất hiện trong thực đơn thôi. Tất nhiên có những loại nên được ưu tiên trước hết như cà rốt, bắp cải, dưa chuột, bông cải xanh, rau diếp…và có những loại không được khuyến khích bởi hàm lượng tinh bột nhiều như khoai tây, sắn…
Hãy trổ tài chế biến rau củ theo nhiều phương pháp: ăn sống, hấp, luộc, nấu canh, trộn salad hoặc đổi vị cùng nước ép rau. Thế nhưng bạn cần nắm rõ nguyên tắc không sử dụng muối hay dầu ăn khi chế biến và đừng quên uống 8 – 10 cốc nước trong ngày nhé!
Thứ 4 – Kết hợp trái cây và rau củ
Công thức trong hôm nay dễ nhớ với sự kết hợp giữa thứ 2 và thứ 3. Ngày hôm nay, cơ thể đã sẵn sàng bắt đầu đốt cháy mỡ thừa. Bạn có thể lên kế hoạch theo sở thích của mình: hoa quả vào buổi sáng, rau củ vào buổi trưa – chiều, hoa quả để ăn đêm. Và chắc chắn rằng sẽ không có mặt của chuối và khoai tây trong thực đơn nhé! Kể cả các phương pháp chiên, xào, cay nóng cũng cần được hạn chế.
Thứ 5 – “Bộ đôi” chuối và sữa
Sang thứ 5, bạn cần đến chuối để cung cấp nguồn kali, natri cho cơ thể đã bị mất. Tuy nhiên ăn chuối với số lượng có hạn, ở mức chấp nhận được chứ không thoải mái như 3 ngày đầu nữa. GM đã đưa ra công thức: 8-10 quả chuối chỉ được kết hợp cùng 3 ly sữa không đường trong ngày (250ml sữa/ly). Nên nhớ bạn không được dung nạp thêm món nào khác. Như vậy việc phân bổ khẩu phần mỗi bữa làm sao để không bị mệt mỏi cho đến cuối ngày. Mách nhỏ bạn nhé!
Buổi sáng: 1 quả chuối + 1 ly sữa.
Buổi trưa: 2 quả chuối + 1 ly sữa.
Buổi chiều: 3 quả chuối.
Ban đêm: 2 quả chuối + 1 ly sữa.
Thứ 6 – Cơm với cà chua
Hôm nay thứ 6 tức là bạn bắt đầu bước sang ngày thứ 5 của thực đơn giảm cân theo chế độ ăn kiêng GM. Bạn được phép ăn 6-7 quả cà chua và 1 bát cơm. Ngày này, cơ thể chúng ta nhận thêm protein. Do đó lượng nước uống vào cần tăng thêm để loại bỏ axit uric, cụ thể 12-15 cốc/ngày.
Thứ 7 – Cơm và rau xanh
Đến hôm nay, bạn đã thấy rõ sự khác biệt về ngoại hình chưa? Hãy tiếp tục duy trì chế độ dinh dưỡng theo đúng thực đơn ăn kiêng giảm cân của GM. Ăn 2 bát cơm trong ngày cùng các loại rau theo sở thích với số lượng không giới hạn. Tốt nhất bạn nên chọn những thực phẩm như: rau cần, đậu que, bắp cải, bí đao, giảm cân với khổ qua, rau đắng, rau diếp, lặc lè (mướp rừng)…nhưng hãy loại bỏ cà chua ra nhé!
Chủ nhật – Thực đơn giảm cân với cơm, rau và nước ép trái cây
Ngày cuối cùng của hành trình giảm cân với bát cơm gạo lứt, tất cả các loại rau bạn thích và nước ép trái cây tùy chọn. Sự kết hợp hoàn hảo này sẽ giúp cơ thể đào thải mọi độc tố và mỡ thừa ra ngoài. Chắc chắn cho đến hôm nay bạn có thể cảm nhận được cơ thể mình nhẹ hơn và gọn hơn trông thấy.
5. Một số lưu ý khi ăn theo thực đơn giảm cân 7 ngày
Ngoài một thực đơn giảm cân hiệu quả, bạn cũng cần chú ý một số vấn đề sau để phát huy tốt hiệu quả khi thực hiện theo thực đơn giảm cân trong 1 tuần:
- Kiểm soát được cơn đói: Để kiểm soát vấn đề này bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm như hạt ngũ cốc, sữa chua không đường, hạt chia… sẽ giúp no lâu, hạn chế thèm ăn.
- Đảm bảo giảm cân nhưng không thiếu năng lượng cho cơ thể hoạt động: Bạn không chiều chuộng cơ thể không đồng nghĩa với việc bạn phớt lờ tín hiệu cảnh báo từ nó. Hãy đảm bảo cơ thể bạn có đủ năng lượng để hoạt động, bằng cách sử dụng các sản phẩm nhiều năng lượng nhưng ít calo.
- Kết hợp chế độ luyện tập: Để nâng cao hiệu quả của chế độ giảm cân thì việc luyện tập là vấn đề cốt lõi bạn không thể bỏ qua. Chế độ luyện tập không cần quá khắt khe và khuôn mẫu, bạn chỉ cần kết hợp những bài tập nhẹ nhàng như bơi, đi bộ, yoga hay nhảy dây…
- Uống nhiều nước lọc theo quy định: Trong quá trình thực hiện thực đơn giảm cân 7 ngày bạn hãy cố gắng bổ sung đầy đủ nước. Điều này giúp hệ tuần hoàn, tiêu hóa hoạt động tốt hơn, từ đó thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa của cơ thể.
- Rèn luyện thói quen tốt: Các thói quen xấu không những ảnh hưởng đến cơ thể bạn mà còn gây ra gián đoạn cho quá trình giảm cân. Thay vào đó, bạn nên thực hiện các thói quen tốt như ngủ đúng giờ, ăn đúng bữa, tập luyện thể thao,…giúp cơ thể khỏe mạnh, giàu năng lượng, hấp thụ dinh dưỡng tốt.
Qua tất cả các ý trên, để thực hiện thực đơn giảm cân 7 ngày khoa học và lành mạnh không phải là điều đơn giản. Để đạt được vóc dáng như mong muốn bạn cần hiểu và nắm vững các nguyên tắc và lưu ý để xây dựng được một thực đơn giảm cân phù hợp và đúng đắn.
