Vitamin nhóm B rất cần thiết đối với cơ thể. Đây là hợp chất hòa tan, không lưu lại trong cơ thể lâu nên cần phải bổ sung thường xuyên qua những thực phẩm dùng hàng ngày.
Vitamin nhóm B bao gồm vitamin B1, vitamin B2, niacin, folate, vitamin B6, B12, biotin và pantothenie acid.
Vitamin B1 (thiamin)
B1 giúp cơ thể chuyển hóa carbonhydrates, rượu, mỡ khi ăn vào thành năng lượng, có nhiều trong rau xanh hoa quả, thịt động vật, sữa, trứng, thực phẩm dạng hạt… Đây là loại vitamin hòa tan nên rất dễ bị tổn thất khi chế biến quá kỹ, nhất là trong trường hợp bổ sung thêm bicarbonate soda vào nước sẽ làm trôi nhanh nguồn dưỡng chất này.
Khẩu phần vitamin B1 khuyến cáo nên dùng đối với người lớn là 0,4 mg/ 1.000kcal. Thiếu hụt vitamin B1 có thể làm cho cơ thể mắc phải bệnh tê phù, ngược lại nếu dùng dài kỳ ở liều 3g B1/ngày có thể để lại phản ứng phụ nguy hiểm.
Một số loại thực phẩm tự nhiên giàu Vitamin B1 là bột yến mạch, lanh và hạt hướng dương , gạo nâu, ngũ cốc nguyên hạt lúa mạch đen, măng tây, xoăn, súp lơ, khoai, cam, gan (thịt bò, thịt lợn và thịt gà), và trứng.
Vitamin B2 (riboflavin)
Giúp thực phẩm khi ăn vào biến thành năng lượng, ngoài ra nó còn có nhiệm vụ tạo ra một số enzyme quan trọng. Vitamin B2 có nhiều trong sữa, bơ, trứng, ngũ cốc, thịt, sản phẩm thịt…. và rất dễ bị khử bởi ánh sáng tự nhiên, vì vậy thực phẩm khi mua về nên dùng ngay, tránh phơi ra ánh nắng mặt trời, kể cả sữa.
Hàng ngày cơ thể cần khoảng 1,1mg Vitamin B2 (đối với phụ nữ) và 1,3mg (đối với nam). Vitamin B2 là loại hợp chất không hòa tan nên rất ít khi để lại phản ứng phụ gây ngộ độc
10 Thực phẩm giàu Vitamin B2
# 1: Pho mát (Gjetost)
| Riboflavin trong 100g | mỗi gói (227g) | mỗi ounce (28g) |
| 1.38mg (81% DV) | 3.14mg (185% DV) | 0.39mg (23% DV) |
Các loại Pho mát giàu Riboflavin khác (% DV mỗi ounce): Pho mat dê dạng cứng (20%), Feta (14%), Roquefort (10%), Brie (9%), Camembert và Grated Parmesan (8%).
# 2: Hạnh nhân
| Vitamin E trong 100g | mỗi cốc (143 g) | mỗi ounce (28g) |
| 1.10mg (60% DV) | 1.45mg (85% DV) | 0.28mg (17% DV) |
Các loại hạt giàu Riboflavin khác (% DV mỗi ounce): Hạt hỗn hợp (8%), hạt hồ trăn, hạt thông và hạt điều (4%).
# 3: Thịt bò & Thịt cừu non (Phần Thịt nạc)
| Riboflavin trong 100g | mỗi miếng thịt bò (175g) | mỗi 3oz (85g) |
| 0.86mg (51% DV) | 1.51mg (89% DV) | 0.73mg (43% DV) |
Các loại thịt đỏ giàu Riboflavin khác (% DV mỗi 3oz nấu chín): Chân cừu (21%), và Bê (20%).
# 4: Cá dầu (cá thu)
| Riboflavin trong 100g | mỗi 1/2 khúc phi-lê (154g) | mỗi 3oz (85g) |
| 0.58mg (34% DV) | 0.89mg (53% DV) | 0.49mg (29% DV) |
Loại cá giàu Riboflavin khác (% DV mỗi 3oz nấu chín): Cá hồi khói (27%), Cá hồi hoang dã (24%), cá hồi Trout (21%), cá ngừ và cá trích (15%), và cá hồi (11%).
# 5: Trứng (Được luộc kĩ)
| Riboflavin trong 100g | mỗi chén, được cắt nhỏ (136g) | mỗi trứng (50g) |
| 0.51mg (30% DV) | 0.70mg (41% DV) | 0.26mg (15% DV) |
Các loại giàu Riboflavin khác (% DV mỗi trứng): Trứng sống, chiên hoặc rang (13%), và Trứng trần nước sôi (11%).
# 6: Thịt heo (lườn)
| Riboflavin trong 100g | mỗi mảnh (609g) | mỗi 3oz (85g) |
| 0.51mg (30% DV) | 3.11mg (183% DV) | 0.43mg (26% DV) |
Các phần thịt lợn giàu Riboflavin khác (% DV mỗi 3oz nấu chín): Thịt lợn (24%), thịt lợn vai (23%), và thịt lợn hông (22%).
# 7: Nấm (Nấm nâu tươi Ý)
| Riboflavin trong 100g | mỗi cốc để nguyên (87g) | mỗi cốc thái lát (72g) |
| 0.49mg (29% DV) | 0.43mg (25% DV) | 0.35mg (21% DV) |
Các loại nấm giàu Riboflavin khác (% DV mỗi cốc, thái lát): Nấm Trắng, chiên xào (29%), Portabella, nướng (29%), và Shiitake khô, mỗi 8 cái nấm (22%).
# 8: Hạt vừng
| Riboflavin trong 100g | mỗi chén (128g) | mỗi ounce (28g) |
| 0.47mg (27% DV) | 0.60mg (35% DV) | 0.13mg (8% DV) |
Loại hạt giàu Riboflavin khác (% DV mỗi ounce): Hạt hướng dương (6%), hạt Chia và hạt bầu hạt (3%).
# 9: Hải sản (Squid)
| Riboflavin trong 100g | mỗi ounce (28g) | mỗi 3oz (85g) |
| 0.46mg (27% DV) | 0.13mg (8% DV) | 0.39mg (23% DV) |
Các loại hải sản giàu Riboflavin khác (% DV mỗi 3oz nấu chín): Hàu (22%), Ngao và Trai (21%).
# 10: Rau bina
| Riboflavin trong 100g | mỗi chén (180g) | mỗi 1/2 chén (90g) |
| 0.24mg (14% DV) | 0.43mg (25% DV) | 0.21mg (12% DV) |
Các loại rau xanh khác giàu Riboflavin (% DV mỗi cốc nấu chín): Củ cải xanh (24%), măng tây (14%), lá dùi trống (13%), Collard Greens- Cải rổ (12%), Dandelion Greens-Bồ công anh (11%), và xúp lơ xanh (8%).
Vitamin B3 (niacin)
Niacin là dưỡng chất rất cần cho cơ thể để hình thành các loại enzyme quan trọng và chuyển hóa năng lượng từ nguồn thức ăn đầu vào. Vitamin B3 có nhiều trong các loại thực phẩm như thịt, sản phẩm thịt, bánh mì, ngũ cốc tăng cường, khoai, sữa, cá,… Liều dùng khuyến cáo 6,6 mg/1.000kcal cho mọi lứa tuổi, riêng phụ nữ cho con bú nên bổ sung thêm 2,3 mg/ngày.
Thiếu hụt vitamin B3 có thể gây bệnh pellagra, làm xạm đen hoặc tróc vảy da khi phơi ra ngoài nắng. Nếu dùng liều cao từ 3-6g/ngày có thể gây tổn thương gan, gây cháy nắng mặt và da.
10 Loại thực phẩm có lượng vitamin B3 cao (nhiều Vitamin B3)
- Cá (Cá ngừ vây vàng nấu chín): 22.1mg trong 100g Vitamin B3. DV 110%
Các loại cá khác có lượng vitamin B3 cao:
- Cá ngừ vằn: DV 80%
- Cá thu và cá ngừ vây xanh: DV 45%
- Cá hồi : DV 43%
- Cá kiếm : DV 39%
- Cá hồi nuôi và cá bơn: DV 34%
2. Gà quay : 14.8 mg trong 100g vitamin B3. DV 74%
Gà tây quay : DV 50%
3. Thịt( đã nấu chín) : 10.9mg trong 100g. DV 54%
Thịt nạc băm: DV 44%
Thịt lườn: DV 35%
4. Gan cừu( đã nấu chín): 16.7mg trong 100g vitamin B3. DV 83%
Gan bò: DV 75%
Gan bê : DV 61%
Gan gà: DV 57%
Gan heo: DV 36%
5. Đậu phụng: 13.8mg Vitamin B3 trong 100g . DV 69%
2 muỗng canh (32g) bơ đậu phụng cung cấp 4.4mg Vitamin B3 và DV 22%.
6. Thịt bò: 9mg Vitamin B3 trong 100g .DV 45%
Thịt nạc thăn: DV 38%
Fillet bò: DV 37%
Thịt thăn: DV 36%
7. Nấm: 6.3mg vitamin B3 trong 100g . DV 31%
Nấm trắng: DV 35%
Nấm bào ngư: DV 21%
Nấm nâu: DV 14%
Nấm mống gà: DV 11%
8. Đậu xanh: 2.1mg vitamin B3 trong 100g . DV 10%
32g đậu Hà Lan đông lạnh nấu chín chứa 12% DV và 32g đậu Hà Lan đóng hộp chứa 8% DV.
9. Hạt hướng dương: 8.3mg vitamin B3 trong 100g . DV 42%
Hạt Chia: DV 12%
Hạt mè: DV 8%
Hạt bí: DV 7%
10. Qủa bơ: 1.7mg Vitamin B3 trong 100g . DV 9%
1/2 quả bơ cung cấp 160 calo.
Vitamin D là một loại dưỡng chất vô cùng cần thiết với cơ thể vì những lợi ích mà nó đem lại. Vitamin D không chỉ giúp tăng cường hệ miễn dịch mà còn có khả năng tăng sự hấp thụ canxi cũng như cải thiện độ chắc khỏe của…
Vitamin B6 (pyridoxine)
Vitamin B6 rất cần cho quá trình chuyển hóa protein trong cơ thể và là hợp chất quan trọng cho việc tạo haemoglobin (huyết sắc tố, chất tạo nên màu đỏ của tế bào hồng cầu), máu cho cơ thể. Vitamin B6 có nhiều trong thực phẩm truyền thống như ngũ cốc, hoa quả, rau xanh dạng lá và gan động vật. Liều dùng khuyến cáo tùy thuộc vào lượng protein tiêu thụ của mỗi người, trung bình từ 15mg trên mỗi gam protein. Nếu lạm dụng, dùng trên 50 mg/ngày có thể gây ảnh hưởng đến chức năng hệ thần kinh. Tại Mỹ người ta khuyến cáo không được dùng quá 10mg/ngày, trừ khi có đơn của bác sĩ.
10 Loại thực phẩm có lượng Vitamin B6 cao (nhiều Vitamin B6)
- Hạt hướng dương: chứa 1.35mg Vitamin B-6 trong 100g. DV 67%.
Các loại hạt khác có lượng vitamin B-6 cao:
Hạt vừng: DV 11%
Hạt lanh: DV 7%
Hạt bí: DV 2%
2. Hạt dẻ cười : chứa 1.12mg Vitamin B6 trong 100g. DV 56%
Hạt phỉ: DV 9%
Qủa óc chó: DV 8%
Đậu phụng: DV 6%
Qủa Mác Ca: DV 5%
Hạt điều: DV 4%
3. Cá ( Cá ngừ nấu chín): chứa 1.04mg vitamin B6 trong 100g. DV 52%
Cá hồi: DV 40%
Cá hồi nuôi: DV 29%
Cá bơn: DV 27%
Cá kiếm: DV 26%
Cá trích: DV 22%
4.Gà & gà tây. ( nấu chín): chứa 0.81mg Vitamin B6 trong 100g. DV 40%: Ức gà: DV28%, gà: DV 26%
5. Cốt lết.( nấu chín): chứa 0.79mg Vitamin B6 trong 100g.DV 39%
Thịt heo xay: DV 36%
Thịt lợn thăn: DV 31%
Sườn lợn: DV 30%
6. Trái cây sấy khô( Mận khô): chứa 0.75mg trong 100g. DV 37%: Mơ khô: DV 16%, Nho khô: DV 14%
7. Thịt bò( nấu chín): chứa 0.68mg vitamin B6 trong 100g. DV 34%. bò: DV 29%, bò: DV 28%
8. Chuối: chứa 0.37mg vitamin B6 trong 100g. DV 18%. Một quả chuối cung cấp 105 calo và chỉ có 0.39g chất béo.
9. Bơ: chứa 0.29mg vitamin B-6 trong 100g. DV 14%. Một nửa quả bơ cung cấp 114 calo và 1.4g chất béo bão hòa.
10. Rau bó xôi( nấu chín): chứa 0.24mg Vitamin B-6 trong 100g. DV 12%. Một chén rau bina nấu chín chỉ chứa 41 calo và 0.47g chất béo .
Vitamin B12
Vitamin B12 có nhiệm vụ tăng cường sức khỏe cho tế bào máu và tế bào thần kinh. Đây là dưỡng chất có trong sản phẩm động vật và trong men, như trong gan, trứng, sữa, thịt, cá, ngũ cốc. Liều khuyến cáo là 1,50µg/ ngày cho người lớn, riêng nhóm phụ nữ đang nuôi con cần thêm 0,5µg/ngày. Thiếu hụt vitamin B12 có thể gây bệnh thiếu máu, ảnh hưởng đến quá trình phát triển hệ thần kinh. Nếu dùng đến ngưỡng 3mg/ngày ở người lớn cũng không gây độc cho cơ thể.
10 Loại thực phẩm có lượng Vitamin B12 cao (nhiều Vitamin B12)
- Sò, Ngao( nấu chín): 98.9μg Vitamin B12 trong 100g. DV 1648%
- Hàu: DV 408%
- Trai: DV 340%
2. Gan ( Bò): 83.1μg Vitamin B12 trong 100g. DV 1386%
- Xúc xích Liverwurst: DV 189%
- Pate gan: DV 133%
- Pate gan gà: DV 114%
3. Cá(Cá thu): 19.0μg Vitamin B12 trong 100g. DV 317%
- Cá hồi xông khói: DV 257%
- Cá trích: DV 186%
- Cá ngừ: DV 154%
- Cá mòi đóng hộp: DV 126%
- Cá hồi: DV 106%
4. Tôm cua( Cua): 11.5μg Vitamin B12 trong 100g. DV 192%
- Tôm hùm đất: DV 44%
- Tôm: DV 24%
- Tôm hùm: DV 20%
5. Thực phẩm bằng đậu tương( Đậu hũ): 2.4μg vitamin B12 trong 100g. DV 40%
Sữa đậu nành có chứa 50% DV Vitamin B12.
6. Ngũ cốc: 20.0μg Vitamin B12 trong 100g.DV 333%
7. Thịt đỏ tươi( Bò): 6.0μg Vitamin B12 trong 100g.DV 100%
Thịt cừu có chứa 45% DV Vitamin B12.
8. Bơ sữa ít béo( Váng sữa): 0.5μg Vitamin B12 trong 100g.DV 8%
- Sữa chua không béo: DV 25%
- Sữa ít béo: DV 22%
- Sữa tươi: DV 18%
- Sữa chua: DV 15%
9. Phô mai( Thụy Sĩ): 3.3μg Vitamin B12 trong 100g. DV 56%
- Mozzarella , Parmesan và Gietost: DV 11 %
- Tilsit: DV 10 %
- Feta: DV 8 %
10. Trứng( Trứng gà): 2.0μg Vitamin B12 trong 100g. DV 33%
- Trứng ngỗng: DV 122%
- Trứng vịt: DV 63%
- Trứng gà Thổ Nhĩ Kỳ: DV 22%
- Trứng cút: DV 2%
Tài liệu trên được tham khảo từ:
- https://www.healthaliciousness.com/articles/foods-high-in-riboflavin-vitamin-B2.php
- https://www.healthaliciousness.com/articles/foods-high-in-niacin-vitamin-B3.php
- https://www.healthaliciousness.com/articles/foods-high-in-vitamin-B6.php
- https://www.healthaliciousness.com/articles/foods-high-in-vitamin-B12.php
