Ngày nay, mọi người không chỉ quan tâm đến việc ăn no, ăn ngon mà còn chú trọng đến yếu tố dinh dưỡng lành mạnh. Vì vậy thực phẩm tốt cho sức khỏe luôn là ưu tiên hàng đầu được lựa chọn đưa vào mỗi bữa ăn. Vậy nên ăn gì tốt cho sức khỏe? Xem ngay bài viết dưới đây để có câu trả lời nhé.
1. Ăn gì tốt cho sức khỏe? Gợi ý 12 loại thực phẩm tốt cho sức khỏe
Một chế độ ăn lành mạnh với những thức ăn có lợi cho sức khỏe là bí quyết giúp ngăn ngừa bệnh tật, duy trì trạng thái tốt nhất cho cơ thể. Sau đây là gợi ý cho bạn 12 loại thực phẩm tốt cho sức khỏe nên thêm ngay vào thực đơn:
1.1 Táo
Trong táo chứa nhiều dưỡng chất như chất xơ, carb, chất béo, phenolic, kali, magie,… giúp dễ tiêu hóa, lưu thông khí huyết và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Đặc biệt, flavonoid và vitamin C trong táo còn giúp tăng cường miễn dịch, da sáng khỏe hơn. Ngoài ra, vỏ táo cũng tốt cho sức khỏe khi chứa pectin giúp axit lactic và lợi khuẩn trong ruột kết hoạt động hiệu quả.
Khi ăn táo bạn có thể ăn cả vỏ để nhận được nhiều dinh dưỡng hơn, nhưng nhớ rửa kỹ trước khi ăn nhé. Gợi ý cho bạn một số món ăn từ táo như bánh muffin táo và hạnh nhân, salad táo với cá ngừ, súp táo và bí đao, bơ táo,…
1.2 Kiwi
Nhắc đến các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe thì không thể nào bỏ qua kiwi – loại trái cây chứa lượng vitamin C cao đáp ứng từ 150 – 290% nhu cầu cơ thể. Điều này giúp kháng viêm hiệu quả và nâng cao hệ thống miễn dịch. Bên cạnh đó, kiwi còn chứa nhiều dưỡng chất khác như actinidin, serotonin, chất xơ,…giúp hỗ trợ tiêu hóa, cải thiện giấc ngủ.
Một số món từ kiwi bạn có thể tham khảo để đưa vào thực đơn hằng ngày như smoothie kiwi, salad kiwi, nước ép kiwi, mứt kiwi,… giúp ăn ngon, ăn tốt cho sức khỏe nhưng không gây nhàm chán.
1.3 Các loại quả mọng
Các loại quả mọng bao gồm dâu tây, việt quất, mâm xôi, dâu tằm,… chứa nhiều các chất dinh dưỡng như vitamin A, C, E, K, K1, B2… giúp hệ thống miễn dịch, tiêu hóa hoạt động tốt. Chưa kể, quả mọng giàu chất chống oxy hóa giúp chống lão hóa, cải thiện chức năng phổi và ngăn ngừa tế bào ung thư.
Không chỉ tốt cho sức khỏe, các loại quả mọng còn là nguyên liệu cho các món ăn vừa ngon, vừa tốt như yogurt dâu tây, bánh flan việt quất, trà mâm xôi, panna cotta dâu tằm,…
1.4 Bông cải xanh
Hàm lượng dinh dưỡng trong bông cải xanh luôn được đánh giá cao với nhiều dưỡng chất như vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa và nhiều thành phần khác. Điều này giúp cơ thể nạp đủ dưỡng chất, bảo vệ cơ thể khỏi nhiều bệnh lý. Đặc biệt, trong bông cải xanh không có chất béo giúp giảm cân tốt, giảm cholesterol.
Bạn có thể ăn tươi bông cải xanh hay chế biến với đa dạng phương pháp như luộc, xào hoặc hấp. Bạn có thể kết hợp bông cải xanh với nhiều nguyên liệu tạo ra món ăn vừa ngon vừa tốt như bông cải xanh xào thịt bò cà rốt, bông cải xanh xào tôm, cháo bông cải xanh phô mai,…
1.5 Cà chua
Là nguồn cung cấp dưỡng chất cho cơ thể với đa dạng các loại vitamin A, B, C, E, K,… khoáng chất, chất chống oxy hóa,… giúp cơ thể phát triển toàn diện và chống lại nhiều loại bệnh. Đặc biệt, hợp chất Lycopene trong cà chua giúp giảm lượng cholesterol LDL có hại, chống lại các tổn thương và viêm da cho cơ thể. Ngoài ra, khi kết hợp cùng các dưỡng chất khác như beta-carotene, vitamin B9, flavonoid,… cà chua còn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, cũng như hỗ trợ ngăn chặn một số loại ung thư.
Các món ngon từ cà chua mà bạn có thể thực hiện thử: Salad cà chua, cà chua nhồi thịt, canh cà chua trứng, đậu hũ non sốt cà chua,…
1.6 Cà rốt
Nếu không biết thực phẩm nào tốt cho sức khỏe, bạn hãy thử ăn cà rốt. Loại củ này chứa nhiều vitamin A giúp bảo vệ mắt, giảm nguy cơ đục thủy tinh thể. Không chỉ thế, trong cà rốt còn có nhiều chất chống oxy hóa và lycopene giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch, vitamin K, photpho và một ít canxi hỗ trợ xương chắc khỏe.
Một số món ngon từ cà rốt mà bạn không thể bỏ qua như súp cà rốt, nước ép cà rốt, canh xương khoai tây cà rốt, bánh cà rốt nho khô, sinh tố cà rốt – táo – gừng,…
1.7 Rau họ cải
Các loại rau họ cải bao gồm bắp cải, cải xoăn, bông cải xanh, cải Brussels, súp lơ trắng, cải rổ, cải bẹ xanh… là những món ăn tốt cho sức khỏe bạn nên đưa vào thực đơn.
Chẳng hạn, cải xoăn chứa các thành phần như trên đặc biệt là lutein và beta carotene ngăn nguy cơ mắc bệnh do căng thẳng oxy hóa. Cải bó xôi chứa nhiều folate giúp sản xuất hồng cầu và giảm tỷ lệ khuyết tật ống thần kinh ở thai kỳ. Hay bắp cải có nhiều glucosinolate hỗ trợ ngăn ngừa ung thư.
1.8 Cá ngừ, cá hồi
Cá luôn là loại thức ăn tốt cho sức khỏe được các chuyên gia và bác sĩ khuyên dùng, đặc biệt là cá ngừ và cá hồi. Vì cả hai đều rất giàu omega 3 hỗ trợ điều trị bệnh alzheimer, hỗ trợ tim mạch, cải thiện thị lực,… Ngoài ra, nó còn có astaxanthin, selen, khoáng chất,… giúp bảo vệ não bộ, tuyến giáp, giảm viêm và hỗ trợ ngừa ung thư.
Vì vậy, bạn nên bổ sung cá ngừ và cá hồi thường xuyên qua các món sau: sashimi, ruốc cá ngừ, trứng hấp cá hồi,…
1.9 Khoai lang
Khoai lang là một trong những thức ăn có lợi cho sức khỏe, bởi cung cấp đa dạng các loại khoáng chất, riboflavin, thiamin, niacin, carotenoid,… giúp hỗ trợ giảm cân, cải thiện tóc và làn da, tăng cường tiêu hóa, kiểm soát đường huyết,… Đặc biệt, trong khoai lang còn chứa anthocyanin giúp cải thiện trí nhớ và bảo vệ bộ não.
Các món ngon từ khoai lang bạn có thể tham khảo: Khoai lang nướng phô mai, khoai lang kén, chè dẻo khoai lang, khoai lang nghiền, bánh khoai lang yến mạch, khoai lang bọc phô mai chiên xù,…
1.10 Cần tây
Cần tây luôn được chị em tin tưởng là thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả. Vì trong cần tây rất giàu chất xơ, natri, magie và rất ít calo giúp tạo cảm giác no lâu, giải độc cơ thể và giảm sự thèm ăn. Không chỉ vậy, cần tây còn có hợp chất polyacetylene giúp giảm tổn thương tế bào, giảm các độc tố và ngăn chặn tác nhân hình thành ung thư bạch cầu, ung thư ruột, vú.
Các món ngon từ cần tây bạn có thể thử như cần tây xào thịt bò, cần tây sốt mayonnaise, salad cần tây và thịt bò, canh thịt bò cần tây, nước ép cần tây,…
1.11 Gừng
Gừng được biết đến là vị thuốc, là một loại gia vị được sử dụng trong bữa ăn để tăng hương vị, kích thích vị giác và nâng cao sức khỏe. Trong gừng chứa gingerol là chất chống oxy hóa giúp giảm viêm, giảm đau đường ruột và khi kết hợp với shogaols và zingerone còn giúp cải thiện chức năng xương khớp, giảm viêm khớp hiệu quả.
Ngoài ra, khi dùng gừng ở liều lượng nhất định còn giúp giữ ấm cơ thể, hạn chế bị cảm cúm. Tham khảo một số món từ gừng thơm ngon để bạn bồi bổ tốt hơn: Canh gà gừng tỏi Philippines, canh gà cải ngọt với gừng và nấm, gà kho gừng, nước sấu ngâm gừng,…
1.12 Tỏi
Tỏi cũng là một đồ ăn tốt cho sức khỏe, chứa hoạt tính allicin có tác dụng chống lại nhiễm trùng và viêm phổi. Bên cạnh đó, hợp chất sulfur trong tỏi còn góp phần nâng cao khả năng kháng khuẩn, tiêu viêm và ngăn nguy cơ cảm cúm lên đến hơn 63%.
Ngoài ra trong, hàm lượng chất chống oxy hóa trong tỏi giúp cơ thể loại bỏ các gốc tự do, hỗ trợ phòng ngừa và điều trị ung thư vú, ung thư vòm họng, ung thư gan,… Bạn nên sử dụng trực tiếp tỏi sống hoặc tỏi đen để mang đến hiệu quả tốt nhất.
2. Các loại thực phẩm không nên kết hợp để tránh gây hại sức khỏe
Mỗi loại thực phẩm đều có những giá trị dinh dưỡng khác nhau giúp bổ sung dưỡng chất cho cơ thể. Tuy nhiên, có các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe bạn không nên kết hợp với nhau.
2.1 Sữa đậu nành và trứng
Sữa đậu nành hay trứng đều là những thực phẩm tốt cho sức khỏe nên nhiều người nghĩ việc kết hợp chúng sẽ có thể tăng thêm dinh dưỡng. Tuy nhiên, trong sữa đậu nành có men trypsin nếu dùng cùng lúc với lòng trắng trứng sẽ gây ra kết tủa. Điều này làm cơ thể không thể hấp thu dinh dưỡng ở cả hai và nặng hơn là gây ra khó tiêu, đau bụng.
2.2 Thực phẩm giàu vitamin C và tôm
Trong tôm có chứa chất asen pentoxide (As2O5) là một loại thạch tín và postasium 5 với số lượng không gây hại cho người. Tuy nhiên, khi ăn chung với các loại thực phẩm giàu vitamin C sẽ tạo ra lượng ADB arsenic anhydride gây tê mạch máu nhỏ của tim gan, thận, ruột và biểu mô, gây xuất huyết tai, mắt, mũi, miệng.
Tốt nhất, bạn cần chú ý là ăn lượng vừa đủ và ăn kết hợp với nhiều thực phẩm khác để tránh gây nguy hiểm đến sức khỏe.
2.3 Quả hồng và khoai lang
Tinh bột trong khoai lang sẽ làm dạ dày sản sinh lượng lớn axit clohydric để tiêu hóa. Trong lúc này, nếu bạn ăn thêm quả hồng sẽ làm chậm quá trình này, tạo ra hiện tượng kết tủa, gây khó tiêu.
2.4 Rau bina và đậu nành
Rau bina hay đậu nành là loại thực phẩm giàu dinh dưỡng được nhiều người sử dụng, nhưng khi kết hợp hai loại thực phẩm này sẽ gây ra hiện tượng kết tủa, tạo vôi răng và hình thành sỏi thận. Vì trong đậu nành chứa nhiều magie, clorua, canxi sunfat còn rau bina lại chứa nhiều axit oxalic khi kết hợp sẽ tạo ra magie oxalat và canxi oxalat (chất kết tủa).
2.5 Ăn thịt, cá và uống nước chè
Thịt, cá là loại thực phẩm rất giàu đạm và chất sắt còn trà thì giàu tanin, oxalate và có tính axit. Do đó khi dùng cùng lúc, cả hai axit sẽ làm cứng đạm gây ảnh hưởng đến việc tiêu hóa, gây đầy bụng, khó tiêu và buồn nôn.
3. Lưu ý cần biết khi bổ sung thực phẩm
Bên cạnh việc bổ sung các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe vào khẩu phần ăn,bạn cũng cần chú ý một vài vấn đề dưới đây:
- Bổ sung Vitamin D3 nếu bạn thiếu tiếp xúc với ánh nắng buổi sáng.
- Nên tính toán và xây dựng khẩu phần hàng ngày cho bản thân phù hợp, tránh gây dư thừa dinh dưỡng.
- Không nấu chín kỹ hay chiên – nướng quá lửa các loại thịt sẽ làm hao hụt dưỡng chất, thậm chí là hình thành hợp chất gây ung thư có hại cho sức khỏe.
- Hãy ăn đủ chất đạm (Protein) để duy trì năng lượng, tăng cường trao đổi chất và giúp cơ thể no lâu.
- Ngủ đủ giấc giúp tăng khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng cho cơ thể, cũng như hạn chế tổn thương các tế bào.
Trên đây là những thực phẩm tốt cho sức khỏe mà bạn nên tham khảo để thêm vào thực đơn. Tuy nhiên, cùng cần lưu ý bổ sung với liều lượng hợp lý, để tránh gây dư thừa hoặc thiếu hụt dưỡng chất.
