Hạt chia có hình dáng nhỏ khá giống hạt é khi bỏ vào nước sẽ nở ra. Đặc biệt, hạt chia là loại hạt có giá trị dinh dưỡng tuyệt vời đối với sức khỏe của người dùng. Tuy nhiên hạt chia có tác dụng gì không phải ai cũng biết, cùng dinhduong.online tìm hiểu những lợi ích từ hạt chia trong bài viết này nhé!
1. Tìm hiểu hạt chia là gì?
Hạt chia là những hạt của cây Salvia hispanica (cùng họ với cây bạc hà hoặc húng quế). Được biết, loài cây này có nguồn gốc từ Mexico và Guatemala, đặc biệt đây còn là một thực phẩm thiết yếu trong đời sống hàng ngày của người Maya và Aztec cổ đại. Trong tiếng maya từ “chia” có ý nghĩa là “sức mạnh”.
Hạt chia có đặc điểm với kích thước nhỏ, hình dáng giống quả trứng, dẹt và kết cấu ngoài mịn và sáng bóng. Ngoài ra, loại hạt này thường có màu trắng, nâu hoặc đen. Tuy có kích thước nhỏ nhưng hạt chia lại mang một nguồn “sức mạnh” to lớn đối với sức khỏe con người, khi chúng rất giàu chất xơ, protein và Omega-3.
2. Giá trị dinh dưỡng của hạt chia
Để trả lời cho câu hỏi hạt chia có tác dụng gì cho sức khỏe, trước tiên bạn cần hiểu rõ thành phần dinh dưỡng có trong hạt này. Cụ thể là:
2.1 Hàm lượng chất chống oxy hóa cao
Hạt chia là nguồn cung cấp các chất oxy hóa tuyệt vời cho cơ thể con người. Những chất chống oxy hóa này bảo vệ các chất béo trong hạt chia giữ cho hạt không bị hư. Đối với cơ thể con người, các chất này có tác dụng ngăn chặn hoặc làm chậm quá trình oxy hóa của các chất khác.
2.2 Nguồn chất đạm dồi dào
Protein (chất đạm) chiếm khoảng 14% trọng lượng của hạt chia, cao hơn trong các loại thực vật khác. Đặc biệt hàm lượng chất đạm trong hạt này có tỷ lệ tương đối cân bằng, cơ thể có thể sử dụng nguồn protein này. Vì vậy, loại hạt này là nguồn cung cấp chất đạm lý tưởng cho người muốn ăn kiêng hoặc không ăn các thực phẩm từ động vật.
2.3 Giàu omega-3
Hạt chia có chứa lượng chất béo Omega-3 khá cao, nhiều hơn so với cá hồi. Dưỡng chất này được biết đến có nhiều công dụng cho hoạt động não bộ, tim mạch và thị lực. Do vậy, nếu bạn đang muốn ăn kiêng hoặc ăn chay thì có thể tham khảo loại hạt này.
2.4 Chứa nhiều chất xơ
Mỗi 2 thìa cà phê hạt chia chứa đến 9,6g chất xơ, tương ứng với 38% nhu cầu của cơ thể trong ngày. Theo đó, chất xơ hỗ trợ bạn phòng ngừa táo bón, béo phì, tim mạch và kiểm soát lượng đường huyết trong máu. Chính vì vậy, khi dùng hạt chia, bạn sẽ được cung cấp lượng chất xơ cần thiết cho hoạt động hàng ngày và bảo vệ sức khỏe của bản thân.
2.5 Bổ sung vitamin B1 và B3
Trong hạt chia có chứa nhiều loại vitamin, đặc biệt là vitamin B1 và B3 (2 thìa cà phê hạt chia chứa 12% lượng vitamin B1 và B3 cơ thể cần trong ngày). Cả hai chất này đều có vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, trao đổi chất béo và đảm bảo hệ thần kinh hoạt động ổn định. Ngoài ra, vitamin B1 còn giúp tăng cường các hoạt động của cơ bắp, đối với vitamin B3 thì có tác dụng giữ gìn sự trẻ hóa của làn da.
2.6 Chứa Selenium
Mỗi thìa hạt chia chứa khoảng 15,5 mcg selenium, khoảng 22% lượng chất này cơ thể cần mỗi ngày. Đây là một chất có chức năng giống một chất oxy hóa bảo vệ tế bào của cơ thể chống lại các tác hại của tế bào gốc tự do. Đồng thời, chất này trong hạt chia còn giúp cơ thể hấp thu tốt hơn vitamin E.
3. Hạt chia có tác dụng gì cho sức khỏe?
Tác dụng của hạt chia có thể kể đến như bảo vệ tim mạch, hệ thần kinh, bổ sung năng lượng, giảm cân,… Xem ngay!
3.1 Bổ sung năng lượng
Công dụng của hạt chia là giúp bạn được cung cấp năng lượng dồi dào cho các hoạt động trong cả một ngày làm việc. Theo đó, hạt chia chứa hàm lượng vitamin B1 và B3 dồi dào hỗ trợ chuyển hóa các chất dinh dưỡng trong thức ăn thành năng lượng. Từ đó giúp bạn có một ngày tràn đầy năng lượng và hứng khởi.
3.2 Bảo vệ sức khỏe tim mạch
Hạt chia có tốt cho sức khỏe không, câu trả lời là có, đặc biệt là trong việc bảo vệ sức khỏe tim mạch của bạn. Được biết, trong hạt chia có chứa đến 20% là axit béo Omega-3 ALA. Đây là chất giúp ức chế và làm giảm hàm lượng cholesterol trong máu hiệu quả. Đồng thời, Omega-3 còn có tác dụng trong việc ngăn ngừa quá trình tạo huyết khối (đông máu) và rối loạn nhịp tim có thể dẫn đến đau tim, đột quỵ,… Không những thế, protein, chất xơ và nhiều dưỡng chất khác trong hạt chia rất tốt cho sức khỏe tim mạch, đặc biệt là chứng cao huyết áp.
3.3 Có lợi cho người bệnh tiểu đường
Hạt chia có tác dụng gì đối với sức khỏe của người bệnh tiểu đường? Hạt chia giúp cơ thể người bệnh tiểu đường tăng độ nhạy của insulin và giảm lượng đường trong máu hiệu quả. Sở dĩ làm được điều này là bởi hạt chia ở trong nước sẽ nở gấp 12 lần kích thước ban đầu và có lớp gel bao quanh hạt. Lớp gel này giúp bao tử hấp thu đường chậm hơn, từ đó làm giảm chỉ số đường huyết, ổn định lượng đường trong máu.
Cùng với đó, chất xơ dồi dào trong hạt chia là thành phần dinh dưỡng rất tốt cho người bị tiểu đường tuýp 2. Bởi chất này giúp giảm lượng đường trong máu và hỗ trợ điều trị bệnh hiệu quả.
3.4 Tốt cho hệ thần kinh và trí não
Hạt chia chứa hàm lượng Omega-3 cao, đây là axit béo cần thiết cho sự phát triển toàn diện của não bộ. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng nên thêm hạt chia vào chế độ ăn hàng ngày để giúp cải thiện khả năng ghi nhớ và tốt cho trí não. Chính vì thế, nếu bạn còn thắc mắc ăn hạt chia có tốt không thì câu trả lời là có, đặc biệt là với các vấn đề về thần kinh và trí não.
3.5 Cải thiện sức khỏe xương, phòng chống loãng xương
Hạt chia có tác dụng gì cho sức khỏe, hàm lượng canxi dồi dào trong hạt chia giúp hệ xương khớp chắc khỏe. Trong 100g hạt chia có chứa 631mcg canxi giúp đáp ứng 63% nhu cầu canxi hàng ngày của cơ thể.
Cùng với đó, hạt chia còn chứa nhiều dưỡng chất quan trọng trong hỗ trợ cơ thể hấp thụ vitamin D – Chất cần thiết để tổng hợp canxi. Không chỉ thế, photpho, kẽm, mangan, magie,… có trong hạt chia còn giúp phát triển nền xương, xương và cơ bắp, từ đó làm giảm nguy cơ mắc các bệnh lý xương khớp như loãng xương, viêm khớp,…
3.6 Hỗ trợ hệ tiêu hóa
Tác dụng của hạt chia tiếp theo là điều hòa và thúc đẩy hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Hạt chia chứa 37% chất xơ, trong đó 20% là chất xơ hòa tan và 80% là chất xơ không hòa tan. Nhờ đó, hạt chia giúp cơ thể làm sạch ruột, loại trừ và đào thải độc tố, cholesterol đọng lại tại thành ruột. Đặc biệt, chất xơ trong hạt chia còn kích thích đường ruột sản sinh các lợi khuẩn, từ đó giúp tiêu hóa khỏe, hấp thu tốt chất dinh dưỡng, phòng ngừa táo bón và ung thư ruột già.
3.7 Giảm cân và ngăn ngừa béo phì
Giảm cân là một trong những công dụng của hạt chia được nhiều người quan tâm. Chế độ giảm cân bằng hạt chia được xem là một trong những phương pháp an toàn và hiệu quả. Bởi hạt chia khi nở ra có kích thước gấp 12 lần ban đầu cùng với khả năng hấp thụ nước tốt sẽ giúp bạn no lâu. Hạt chia còn chứa các dưỡng chất quan trọng hỗ trợ cho quá trình giảm cân là chất xơ và protein. Theo đó, protein giúp làm giảm cảm giác thèm ăn và cung cấp đủ năng lượng trong ngày. Đối với chất xơ giúp bạn no lâu hơn, đào thải mỡ thừa và kéo dài quá trình hấp thu thức ăn.
3.8 Phù hợp với chế độ ăn chay
Hạt chia là nguồn cung cấp protein dồi dào, phong phú khi thành phần dinh dưỡng có chứa đến 23% là chất này. Vì vậy, đối với người ăn chay, tác dụng của hạt chia là một trong những thực phẩm giúp bổ sung đạm và nhiều loại khoáng chất cần thiết cho hoạt động hàng ngày của họ.
3.9 Tốt cho phụ nữ mang thai
Trong hạt chia có chứa chất folate và Omega-3 là hai dưỡng chất quan trọng giúp phát triển hệ thần kinh và trí não của thai nhi. Folate là chất cần thiết cho phụ nữ mang thai khi giúp trẻ ngăn ngừa tình trạng dị tật ống thần kinh. Còn Omega-3 là axit béo thiết yếu đối với sự phát triển não bộ của bé. Cùng với đó, khi sử dụng hạt chia, phụ nữ mang thai còn có thể ngăn ngừa tình trạng thiếu máu thai kỳ nhờ chất sắt và folate giúp bổ sung hồng cầu tốt hơn.
3.10 Phù hợp với vận động viên
Các vận động viên có thể nhận các lợi ích từ hạt chia trong việc bổ sung năng lượng và sức khỏe xương khớp. Cụ thể là, hạt chia giúp nâng cao sức bền, cung cấp năng lượng dồi dào, tăng cường sự linh hoạt của các cơ và hỗ trợ hồi phục cơ bắp hiệu quả.
3.11 Làm chậm quá trình lão hóa
Tác dụng của hạt chia là gì, đó là giúp làm chậm quá trình lão hóa của cơ thể nhờ tác dụng lọc sạch độc tố và làm tươi trẻ làn da. Đặc biệt, các chất chống oxy hóa, Omega-3 và protein trong hạt chia giúp làm chậm quá trình lão hóa hiệu quả. Chất oxy hóa có vai trò quan trọng trong việc chống lại sự hình thành của các gốc tự do giúp tiến trình lão hóa bị hạn chế, đồng thời ngăn ngừa các bệnh lý nguy hiểm.
3.12 Hạt chia làm đẹp da và tóc
Tác dụng cuối cùng của hạt chia là hỗ trợ làm đẹp da và tóc. Protein trong hạt chia giúp ngăn ngừa dấu hiệu lão hóa như nếp nhăn và sạm da, đồng thời giúp mái tóc chắc khỏe và suôn mượt tự nhiên. Ngoài ra, các vitamin, khoáng chất và các chất oxy hóa có công dụng nuôi dưỡng làn da mịn màng và mái tóc khỏe mạnh.
4. Sử dụng hạt chia đúng cách và hiệu quả
Bên cạnh việc các tìm hiểu tác dụng của hạt chia, bạn cũng đừng nên bỏ qua cách sử dụng loại hạt này giúp phát huy những lợi ích tốt cho sức khỏe. Theo đó, Hạt chia được hấp thụ vào cơ thể thông qua con đường ăn uống tự nhiên, vì vậy bạn có thể áp dụng một vài cách dùng sau:
- Pha nước hạt chia: Cho 1 thìa hạt chia vào 1 ly nước. Sau đó khuấy đều trong 1 phút để hạt chia nở hết.
- Nước chanh hạt chia: Cho 1 thìa hạt chia vào 1 ly nước, khuấy đều, thêm 1 thìa nước cốt chanh, 2 thìa đường. Thức uống này cực kỳ tốt cho người đang muốn giảm cân.
- Nước ép hoa quả, hạt chia: Đừng lo ngại hạt chia sẽ làm mất mùi vị. Không hề bạn nhé! Mà ngược lại nó còn tăng thêm giá trị dinh dưỡng cho ly nước ép hoa quả tươi mát này.
- Trộn salad cùng hạt chia: Không cần pha với nước, hãy cho trực tiếp 3-4 thìa hạt chia vào đĩa salad các loại rau củ tươi.
- Hạt chia cùng Yogurt: Nếu như bạn có thói quen ăn Yogurt hàng ngày thì giờ đây hãy chịu khó cho thêm 2 thìa hạt chia vào mỗi ly nữa nhé! Chắc chắn rằng sự kết hợp này sẽ giúp bạn sở hữu làn da mịn màng, ngăn ngừa lão hóa.
- Ngoài ra, hạt chia có thể nấu cùng với cháo, súp. Hãy thử cho vào nước sốt ướp thịt rồi phết lên miếng thịt nướng sẽ rất thú vị và ngon miệng.
Ngoài ra, bạn có thể bỏ túi cho mình một vài lưu ý khi sử dụng hạt chia để hỗ trợ cho sức khỏe tốt nhất. Cụ thể là:
- Trước khi dùng hạt chia, bạn nên uống thật nhiều nước trước.
- Hạt chia có chứa hàm lượng cao Omega-3 có khả năng làm loãng máu. Vì vậy, nếu đang sử dụng bất cứ loại thuốc chống đông máu nào, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng hạt chia.
- Chỉ nên pha hạt chia với nước lạnh, vì nước nóng có thể làm ảnh hưởng đến thành phần dinh dưỡng của hạt.
5. Lượng dùng và cách bảo quản hạt chia
Hạt chia có nhiều tác dụng tuyệt vời đối với sức khỏe của mọi người, nhưng việc ăn hạt chia nhiều có tốt không? Bạn không nên ăn quá nhiều hạt chia mà nên ăn một lượng vừa đủ, đơn cử như với trẻ em là 10g hạt chia/ngày, người trưởng thành 15g/ngày, bà bầu 20g/ngày và với động viên là 25 – 30/ngày.
Bên cạnh đó, để hạt chia đảm bảo những dưỡng chất trong hạt chia được bảo toàn trong thời gian sử dụng, bạn nên bảo quản:
- Ở nơi khô ráo, thoáng mát và tránh xa ánh nắng mặt trời trực tiếp.
- Cho hạt chia vào túi zip hoặc hũ đậy có nắp sạch sẽ để sử dụng dần.
- Nếu đã pha hạt chia nở thành gel, bạn nên bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh và sử dụng nhanh chóng để đảm bảo thành phần dinh dưỡng trong hạt còn nguyên vẹn.
Trên đây là toàn bộ thông tin hữu ích giúp bạn giải đáp thắc mắc về vấn đề hạt chia có tác dụng gì cho sức khỏe của người dùng và liều lượng phù hợp. Mỗi ngày chỉ cần dùng liều lượng hạt chia vừa đủ, bạn đã có thể cung cấp cho cơ thể một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, đồng thời bảo vệ sức khỏe hiệu quả.
