Hiện nay, ăn healthy đã và đang là một trào lưu được nhiều người hưởng ứng áp dụng theo. Vậy bạn có thật sự biết ăn healthy là gì không? Làm thế nào để xây dựng được chế độ ăn healthy hợp lý và những nguyên tắc nào cần nắm vững? Hãy cùng tìm hiểu ngay bài viết sau để biết thêm kiến thức thú vị nhé!
1. Ăn healthy là gì và lợi ích của việc ăn healthy
Ăn healthy là chế độ ăn uống lành mạnh cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cho cơ thể như tinh bột, chất đạm, chất xơ, chất khoáng từ các loại rau, củ, trái cây hay ngũ cốc nguyên hạt… Đặc biệt, các thực phẩm này được nạp vào cơ thể theo nguyên tắc nhất định để đảm bảo năng lượng cho cơ thể và giúp duy trì vóc dáng.
Vậy ăn healthy có tác dụng gì? Sau đây, là những lợi ích của việc ăn healthy có thể bạn chưa biết:
- Duy trì vóc dáng.
- Bảo vệ tim mạch.
- Điều hòa lượng đường trong máu.
- Ngăn ngừa mắc bệnh ung thư.
2. Nguyên tắc cần biết khi thực hiện chế độ ăn healthy
Để chế độ ăn healthy đạt được hiệu quả mong muốn, bạn cần tuân thủ một một số nguyên tắc sau:
2.1 Bổ sung đủ nước
Bạn cần bổ sung đủ lượng nước mỗi ngày và theo khuyến cáo nên uống từ 1,5 – 2 lít nước/ngày. Bởi nước giúp giảm cảm giác thèm ăn giúp bạn ăn ít một cách tự nhiên, và hỗ trợ các cơ quan hoạt động tăng khả năng đốt cháy calo.
2.2 Cân bằng được các nhóm dưỡng chất nạp vào cơ thể
Bất cứ chất nào cũng có vai trò nhất định trong cơ thể, nên với một phần ăn healthy bạn cần đảm bảo cung cấp cho cơ thể đầy đủ các nhóm chất (tinh bột, chất xơ, chất béo, protein, vitamin và khoáng chất). Ngoài ra, bạn cũng cần cân bằng được các nhóm dưỡng chất vì lâu dài sẽ gây ra tình trạng mất cân bằng dinh dưỡng.
2.3 Theo dõi kĩ lượng calo nạp vào cơ thể
Cùng một nhóm chất nhưng mỗi loại thực phẩm sẽ cung cấp lượng calo khác nhau. Vì thế, ngoài bổ sung đầy đủ các nhóm dưỡng chất, bạn cần cẩn trọng trong việc kiểm soát lượng calo cơ thể nạp vào sao cho xây dựng được chế độ ăn healthy vừa đủ chất, ít calo mà vẫn đáp ứng được nhu cầu cần thiết.
2.4 Hạn chế dung nạp các chất béo bão hòa
Chất béo bão hòa có trong nhiều loại thực phẩm là nguyên nhân gây ra tình trạng tăng cholesterol xấu. Điều này dẫn đến gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch nếu tích tụ nhiều trong cơ thể.
Vì vậy, bạn nên sử dụng các thực phẩm chứa chất béo no từ thực vật thay vì chất béo bão hòa. Ngoài ra, khi chế biến thức ăn bạn cũng nên ưu tiên chọn các phương pháp như luộc hoặc hấp thay vì chiên, xào nhiều dầu mỡ sẽ không tốt cho sức khỏe.
2.5 Hạn chế muối vào cơ thể, không nên ăn quá mặn
Tiêu thụ quá nhiều muối có thể dẫn đến các bệnh lý về tim mạch, thận, dạ dày, huyết áp,… Do đó, Bạn chỉ nên đủ lượng muối cần thiết và có thể hạn chế bằng cách giảm ăn mặn, thay đổi cách chế biến, hạn chế sử dụng các sản phẩm ủ muối, muối chua,….
2.6 Giảm ăn các loại sản phẩm đóng hộp, chế biến sẵn
Đồ ăn đóng hộp, chế biến sẵn thường chứa rất nhiều phụ liệu và chất bảo quản để có thể giữ được lâu và ăn liền nhanh chóng. Vì vậy, chúng tiềm tàng rất nhiều yếu tố gây ảnh hưởng đến sức khỏe, là tác nhân gây nên bệnh béo phì, cao huyết áp, tiểu đường,… lâu dài sẽ gây đột quỵ, ung thư và ngộ độc.
Thay vì thế, bạn nên dùng đồ ăn healthy để tốt cho sức khỏe. Vậy đồ ăn healthy là gì? Là các loại thực phẩm tươi, sạch, hạn chế dùng các chất phụ gia, gia vị, chất bảo quản gây hại, giúp giữ được trạng thái tươi ngon, bổ dưỡng nhất của thực phẩm trong suốt quá trình chế biến.
2.7 Không ăn quá ngọt, giảm đường vào cơ thể
Ngoài muối thì đường cũng là tác nhân ảnh hưởng không tốt đến với sức khỏe. Nếu nạp quá nhiều đường, bạn có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, thừa cân và ảnh hưởng đến cả sức khỏe tim mạch.
Để hạn chế lượng đường nạp vào cơ thể, bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm có vị ngọt tự nhiên với hàm lượng đường thấp thay vì trực tiếp tiêu thụ đường và các sản phẩm chứa nhiều đường như kẹo, bánh ngọt,…
2.8 Không nên sử dụng chất kích thích
Các chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá,… là sản phẩm bạn không được sử dụng khi thực hiện chế độ ăn healthy. Bởi chúng có thể gây ra những tác động xấu đến cơ thể như suy hô hấp, viêm gan, ung thư,… và còn gây ảnh hưởng đến sắc vóc như vàng răng, rụng tóc, sạm da. Vì vậy, bạn nên hạn chế hoặc ngừng hẳn việc tiêu thụ các sản phẩm đó, thay vào đó bạn có thể ra ngoài vận động, sử dụng các loại thảo mộc để thư giãn tinh thần.
3. Gợi ý một số thực phẩm nên bổ sung vào chế độ ăn healthy
Trong chế độ ăn healthy bạn nên ưu tiên bổ sung những loại thực phẩm sau để giúp quá trình duy trì vóc dáng và dinh dưỡng được tốt hơn.
3.1 Trứng
Trứng cung cấp đạm, nhiều khoáng chất dinh dưỡng cũng như chất oxy hóa giúp cơ thể cảm thấy no lâu và lượng calo nạp vào thấp. Điều này giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả nhưng vẫn cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động tốt.
Các món ăn vừa ngon vừa giúp giảm cân từ trứng bạn có thể quan tâm: trứng ốp khoai lang. trứng hấp đậu hũ non, salad bơ trứng,…
3.2 Sữa và các chế phẩm từ sữa
Sữa cung cấp đầy đủ cho cơ thể các vitamin, khoáng chất cùng nguồn đạm dồi dào giúp tăng sức đề kháng tự nhiên và hỗ trợ phát triển toàn diện về thể chất lẫn trí não. Bên cạnh đó, các chế phẩm từ sữa như sữa chua, váng sữa, phô mai cũng mang đến những giá trị tốt cho cơ thể. Chẳng hạn, sữa chua cung cấp nhiều lợi khuẩn thúc đẩy tiêu hóa và bảo vệ đường ruột. Phô mai hay váng sữa giúp bổ sung đạm và khoáng chất tốt cho cơ thể phát triển.
3.3 Rau xanh và hoa quả
Rau xanh và hoa quả luôn là nguồn cung cấp dinh dưỡng tốt với đầy đủ các khoáng chất, dồi giàu chất xơ và nguồn vitamin quan trọng. Không những thế số lượng rau củ và hoa quả rất đa dạng, giúp bạn có nhiều sự lựa chọn, không gây nhàm chán, giúp bạn yêu thích việc ăn healthy hơn.
Rau củ hay hoa quả bạn có thể thỏa sức chế biến các món ăn từ món chính đến cả tráng miệng như cháo bí ngô, canh đậu phụ rau cải, cà tím hầm khoai tây, nấm xào bông cải xanh, salad trái cây với sữa chua, táo nướng nhồi hạt,…
3.4 Các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt
Trong ngũ cốc chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết như chất xơ, vitamin, protein, chất khoáng, axit phytic,… và các hợp chất thực vật. Vì vậy, cơ thể nạp đủ chất và năng lượng giúp tế bào hoạt động tốt từ đó giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, giảm tỷ lệ đột quỵ thấp hơn 14% và giúp giảm cân hiệu quả.
Theo đó, bạn có thể bổ sung hạt, ngũ cốc hằng ngày qua các món ăn đơn giản: ngũ cốc hạt diêm mạch và quế táo, cháo ý dĩ hạt sen, bánh ngũ cốc, gà xào hạt điều, sữa hạt các loại,…
3.5 Cá biển
Chứa hàm lượng omega 3 dồi giàu, là dưỡng chất cần thiết giúp não bộ và tim mạch phát triển tốt. Không những thế, trong cá biển còn chứa canxi, vi khoáng giúp kích thích chiều cao, xương chắc khỏe và cũng chứa hàm lượng cao vitamin C, D,…hỗ trợ quá trình chuyển đổi tốt hơn giúp tiêu hao calo, đốt cháy mỡ thừa.
Các món ngon từ cá biển bạn không thể bỏ qua: cá cờ hấp cách thủy, cháo diêm mạch cá hồi nấu đậu, bún cá ngừ,…
Tóm lại, ăn healthy là một chế độ ăn rất tốt giúp bạn cung cấp đủ dinh dưỡng cơ thể cần, mà vẫn đảm bảo lành mạnh. Tuy vậy, bạn cần nắm rõ các quy tắc, cũng như phải kiên trì thực hiện để có thể đạt được hiệu quả tốt nhất.
