Dinh dưỡng đóng một vai trò vô cùng lớn quyết định đến huyết áp cao hoặc thấp trong cơ thể. Cách tốt nhất để giữ huyết áp luôn ổn định là xây dựng chế độ dinh dưỡng hàng ngày lành mạnh. Trong khẩu phần ăn uống, cần biết cách lựa chọn những thực phẩm tốt cho người cao huyết áp.
1. Xây dựng chế độ ăn giúp kiểm soát huyết áp
Cao huyết áp là tình trạng mức huyết áp cao hơn mức tiêu chuẩn 120/80mmHg (huyết áp tâm thu ≥ 140mgHg và huyết áp tâm trương ≥ 90mmHg). Đây chính là căn nguyên của các biến chứng tim mạch nghiêm trọng như: Tai biến mạch máu não, suy tim, bệnh tim mạch vành, nhồi máu cơ tim,…
Để kiểm soát huyết áp là tập trung vào những gì bạn ăn hàng ngày. Theo đó, bạn nên áp dụng chế độ ăn DASH, giàu trái cây, rau, thịt nạc, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và sữa ít béo. Vì chế độ ăn này ý natri giúp giảm huyết áp, không chỉ vậy các vi chất dinh dưỡng trong các loại thực phẩm còn có tác dụng điều hòa huyết áp hữu hiệu.
2. TOP 15 thực phẩm tốt cho người cao huyết áp bạn nên biết
Dưới đây là những thực phẩm trị cao huyết áp bạn nên thêm vào chế độ ăn DASH:
1. Những loại quả mọng
Các loại quả mọng như mâm xôi, dây tây, dâm tầm,… đặc biệt là việt quất dồi dào một hợp chất tự nhiên có tên là flavonoids – chất có thể ngăn ngừa huyết áp cao và hạ huyết áp. Bên cạnh đó, các loại quả mọng này còn giàu canxi, magie và kali giúp giảm sự có thắt của các mạch máu, từ đó giảm tình trạng huyết áp cao hiệu quả.
2. Rau lá màu xanh
Rau lá màu xanh đậm là thực phẩm giàu kali sẽ giúp cơ thể bạn đạt tỷ lệ kali cao hơn so với natri, vì vậy giúp trung hòa natri trong cơ thể. Điều này cho phép cơ thể loại bỏ được natri trong thận thông qua đường nước tiểu, từ đó cải thiện tình trạng tăng huyết áp hiệu quả. Theo đó, bạn nên thêm các loại rau như rau diếp, rau xà lách, rau cải xoăn, củ cải xanh, cải rổ, rau chân vịt,… vào thực đơn của người cao huyết áp.
3. Khoai tây
Trong thành phần của khoai tây có chứa hai loại khoáng chất là kali và magie giúp cải thiện và ngăn ngừa tăng huyết áp hiệu quả. Đồng thời, trong khoai tây giàu chất xơ rất cần trong khẩu phần mỗi bữa ăn của gia đình bạn. Do đó, khoai tây được xem là thực phẩm cho người huyết áp cao nên bổ sung nhất.
4. Đậu đỗ
Đậu đỗ cũng là một thực phẩm tốt cho người cao huyết áp. Vì ngoài chứa khoáng chất kali, magie, canxi, đậu đỗ còn có hàm lượng natri thấp tự nhiên giúp giảm huyết áp hiệu quả. Vậy nên, khi chế biến các món salad, món hầm bạn nên thêm đậu đen, đậu trắng, đậu thận,…
Xem thêm: Người bị cao huyết áp nên kiêng ăn gì?
5. Quả chuối
Chuối được xem là một trong những thực phẩm dành cho người cao huyết áp. Bởi đây là một nguồn kali dồi dào giúp chống lại tác động làm tăng huyết áp của natri. Theo đó, bạn có thể thêm một quả chuối cho bữa sáng hoặc làm món kem chuối để thưởng thức vào bữa tối.
6. Yến mạch
Là loại thực phẩm giàu chất xơ, hàm lượng chất béo và natri thấp, và rất rẻ nên cháo bột yến mạch được xem là một trong những loại thực phẩm rất phổ biến đối với những người huyết áp cao. Người bệnh có thể nấu và thưởng thức cháo bột yến mạch vào buổi sáng.
7. Sữa không đường
Các loại sữa không đường là một nguồn dinh dưỡng vô cùng tuyệt vời trong việc cung cấp canxi, ít chất béo rất cần thiết trong khẩu phần ăn hàng ngày của chúng ta, đều rất hữu ích trong hạ huyết áp. Ngoài ra, sữa không đường còn chứa các protein giúp chất ức chế enzyme ACE – tác nhân gây tăng huyết áp, giữ huyết áp ở mức ổn định.
8. Quả hạch
Các loại quả hạch như quả óc chó, hạnh nhân, hồ đào, hạt điều, hạt dẻ cười,… giàu magie và kali. Hai khoáng chất có tác dụng cải thiện tình trạng tăng huyết áp hiệu quả. Ngoài ra, quả hạch còn giàu chất xơ và chất béo lành mạnh, giúp ổn định cholesterol từ đó bảo vệ sức khỏe tim mạch. Vậy nên, quả hạch là một trong những loại thực phẩm tốt cho người cao huyết áp được tin chọn nhất.
9. Sữa chua ít béo
Sữa chua ít béo cũng là món ăn tốt cho người cao huyết áp mà bạn nên lưu lại. Bởi vì sữa chua chứa nhiều canxi – khoáng chất có khả năng làm vững các mạch máu, giúp huyết áp luôn ở mức ổn định. Ngoài ra các probiotics trong sữa chua cũng có tác dụng giảm huyết áp rất hiệu quả. Do đó, người cao huyết áp nên ăn ít nhất 2 phần sữa chua mỗi tuần để ổn định huyết áp.
10. Các loại cá béo
Hàm lượng canxi trong các loại cá béo như cá ngừ, cá hồi, cá thu giúp giảm chỉ số huyết áp và hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim hiệu quả. Bên cạnh đó, theo nghiên cứu của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, người tiêu thụ 2 – 3g omega-3 trong cá béo đã giảm huyết áp khoảng 2 điểm so với người không dùng. Do đó, nếu bạn đang muốn tìm thực phẩm cho người cao huyết áp thì đừng bỏ qua các loại cá béo.
11. Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt cũng là các loại thực phẩm hạ huyết áp bạn nên thêm vào thực đơn. Bởi ngũ cốc cung cấp magie dồi dào, hỗ trợ giảm huyết áp hiệu quả. Ngoài ra, một nghiên cứu của tạp chí Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho thấy người thường xuyên ăn ngũ cốc có nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp thấp hơn khoảng 60% so với người không dùng.
12. Quả lựu
Quả lựu là một trong những món ăn tốt cho người cao huyết áp mà bạn không nên bỏ qua. Vì loại quả này giàu chất chống oxy hóa, polyphenol và kali giúp chống đông máu và giảm huyết áp hiệu quả. Hơn nữa, quả lựu còn có tác dụng ngăn ngừa lắng đọng cholesterol trong thành mạch máu, từ đó hạn chế tình trạng xơ vữa động mạch.
13. Hạt chia
Thực phẩm tốt cho người cao huyết áp tiếp theo bạn nên biết chính là hạt chia. Trong hạt chia giàu axit béo omega-3, đặc biệt là axit alpha-linolenic (ALA) có khả năng giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch. Bên cạnh đó, chất chống oxy hóa như vitamin E và polyphenol trong hạt chia còn giúp béo vệ tế bào khỏi tổn thương do các gốc tự do, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch liên quan đến huyết áp.
14. Hành tây
Hành tây cũng là một loại thực phẩm trị cao huyết áp rất hữu hiệu. Cụ thể, hành tây cung cấp lượng lớn kali giúp cân bằng nồng độ natri trong cơ thể, từ đó giảm huyết áp. Bên cạnh đó, chất chống oxy trong hành tây như quercetin, quercitrin và các polyphenol giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và có tác dụng chống viêm rất tốt.
15. Củ cải đường
Bạn hãy dùng củ cải đường để chế biến các món ăn tốt cho người cao huyết áp. Vì thành phần nitrat trong củ cải đường có thể giúp hạ huyết áp chỉ trong 24 giờ. Ngoài ra, củ cải đường còn giàu folate giúp tế bào tăng trưởng, từ đó kiểm soát tổn thương mạch máu, giảm nguy cơ đột quỵ.
3. Các thực phẩm người bị cao huyết áp nên hạn chế
Ngoài bổ sung những thực phẩm tốt, người bị cao huyết áp cũng nên tránh những thực phẩm sau:
- Hạn chế sử dụng muối.
- Món ăn chứa nhiều tinh bột, chất béo, đường.
- Nội tạng động vật.
- Thịt gà.
- Thức uống chứa cafein và cồn như rượu, bia, trà.
- Dưa chua.
- Thịt nguội, thịt xông khói.
4. Gợi ý thực đơn cho người cao huyết áp
Dưới đây là 5 thực đơn mẫu cho người huyết áp cao, bạn có thể tham khảo và áp dụng:
Thực đơn 1:
- Bữa sáng: Bột yến mạch, nước cam.
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt, đậu phụ sốt cà chua, su su luộc, xoài chín.
- Bữa tối: Cơm gạo lứt, rau củ luộc, cá hồi áp chảo, quả lựu.
Thực đơn 2:
- Bữa sáng: Bánh mì bơ thực vật, nước ép việt quất.
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt, thịt heo xào ớt chuông, rau muống luộc, quả chuối.
- Bữa tối: Cơm gạo lứt, salad trộn cá ngừ nướng, thịt lợn nạc rim tiêu, quả dâu.
Thực đơn 3:
- Bữa sáng: Trứng luộc, bánh mì lúa mạch nướng, nước ép dâu.
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt, cá chép hấp, rau cải luộc, mâm xôi.
- Bữa tối: Cơm gạo lứt, cá hồi áp chảo, bắp ngọt luộc, quả ổi.
Thực đơn 4:
- Bữa sáng: Phở thịt nạc.
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt, đậu phụ nhồi thịt, rau xào, quả lựu.
- Bữa tối: Cơm gạo lứt, thịt bò xào cần, bông cải luộc, quả xoài.
Thực đơn 5:
- Bữa sáng: Ngũ cốc nguyên hạt trộn sữa chua.
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt, cá hồi áp chảo, rau cải xào, dâu tây.
- Bữa tối: Cơm gạo lứt, thịt heo xào đậu Hà Lan, bông cải xanh luộc, quả chuối.
5. Một số điều cần lưu ý khi điều trị bệnh cao huyết áp
Bên cạnh thay đổi chế độ dinh dưỡng, khi điều trị bệnh huyết áp cao bạn cần lưu ý những điều sai:
- Giảm bia rượu và các chất kích thích đưa vào cơ thể.
- Không hút thuốc lá.
- Ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày.
- Giảm cân nếu thừa cân.
- Luyện tập thể dục, thể thao thường xuyên, đối với bệnh nhân tăng huyết áp các môn thể thao tốt nhất là dưỡng sinh, yoga, thái cực quyền, đi bộ…Vận động ở mức độ vừa phải, đều đặn khoảng 30-60 phút mỗi ngày.
- Thái độ tinh thần trong cuộc sống: Hạn chế căng thẳng, cáu giận, lạc quan yêu đời giúp vượt qua bệnh tật cũng như những khó khăn của cuộc sống.
- Khi điều trị đã đạt huyết áp mục tiêu dưới 130/80 mmHg, cần tiếp tục duy trì phác đồ điều trị lâu dài kèm theo việc theo dõi chặt chẽ tại các cơ sở y tế chuyên khoa, định kỳ để theo dõi kịp thời.
Hy vọng sau khi tham khảo bài viết, bạn đã nắm rõ danh sách những thực phẩm tốt cho người huyết áp cao. Bên cạnh việc lựa chọn những loại thực phẩm tốt cho người cao huyết áp cần tuân thủ một số nguyên tắc nhất định: hạn chế mỡ động vật, ăn nhạt, kiêng các chất kích thích và tập luyện thể dục nhẹ nhàng.
