Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì nhịp điệu sinh học (thức – ngủ) của con người và các cơ quan trong cơ thể. Cùng với đó, giấc ngủ còn giúp con người tăng cường trí nhớ, hệ miễn dịch, giảm căng thẳng (điều hòa tâm trạng),… Đặc biệt, một chế độ ăn uống lành mạnh và khoa học sẽ giúp bạn có giấc ngủ sâu và ngon giấc hơn. Vậy ăn gì dễ ngủ? Cùng tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây nhé!
1. Vai trò của chế độ dinh dưỡng đối với giấc ngủ
Chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng sẽ giúp bạn nâng cao chất lượng giấc ngủ, ngủ ngon và sâu giấc hơn.
Bạn có thể xây dựng riêng cho bản thân chế độ dinh dưỡng phù hợp để giúp ngủ ngon hơn. Đơn cử như bạn có thể ăn các thực phẩm giàu vitamin A, C, E, D, K, canxi, magie và hạn chế ăn bữa ăn có hàm lượng carbohydrate cao. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo chế độ ăn kiêng DASH – Giảm lượng muối và chất béo bão hòa và tập trung ăn các thực phẩm chứa magie, kali và chất xơ cao.
2. Ăn gì ngủ ngon? Gợi ý 15 thực phẩm tốt cho giấc ngủ
Chuối, ngũ cốc, cá ngừ, bánh quy mặn, thịt gà, atiso,… là những thực phẩm giúp ngủ ngon mà bạn không nên bỏ qua. Cùng tìm hiểu chi tiết nào!
2.1 Chuối
Nếu bạn đang tìm kiếm những loại thực phẩm giúp ngủ ngon thì chuối là gợi ý phù hợp dành cho bạn. Chuối chứa nhiều kali và magiê. Kali giúp làm dịu căng cơ chân và tránh bị chuột rút, magiê cũng giúp làm thư giãn các dây thần kinh và cơ. Chuối cũng giúp tiêu hóa tốt và cải thiện lưu thông máu lên não đảm bảo bạn luôn có giấc ngủ ngon.
2.2 Mật ong
Đường tự nhiên trong mật ong làm tăng insulin và giúp tryptophan dễ xâm nhập vào não hơn. Tryptophan tạo ra serotonin và melatonin đây là 2 hormon đồng hồ sinh học cơ thể, giúp chúng ta kiểm soát chu kỳ giấc ngủ. Vì vậy, khi được hỏi nên ăn uống gì để dễ ngủ thì mỗi tối bạn có thể uống thìa cà phê mật ong trước khi ngủ hoặc pha với trà rum hoa sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn.
2.3 Rau diếp
Rau diếp là thực phẩm giúp ngủ ngon, bởi loại rau này chứa lactucarium có tác dụng an thần. Nên ăn salad với rau diếp cho bữa tối hoặc đun rau diếp với lá bạc hà lấy nước uống trước khi ngủ, bạn sẽ có giấc ngủ sâu và ngon giấc.
2.4 Quả óc chó
Chu kỳ ngủ-thức của con người được điều chỉnh bởi 2 hợp chất serotonin và melatonin, đây là hormon đồng hồ sinh học cơ thể. Quả óc chó giàu nguồn tryptophan – một loại axit amin giúp tăng cường giấc ngủ vì đã sản sinh ra serotonin và melatonin. Vì vậy, nếu bạn đang băn khoăn ăn gì dễ ngủ thì nên có thể thưởng thức 1-2 quả óc chó mỗi tối trước khi đi ngủ nhé!
2.5 Quả hạnh nhân
Hạnh nhân giàu magiê, khoáng chất rất cần thiết cho bạn một giấc ngủ ngon. Nghiên cứu được đăng trên Tạp chí Y học Orthomolecular cho thấy khi lượng magiê trong cơ thể thấp sẽ làm bạn khó ngủ hơn. Cùng với đó, hạnh nhân là loại hạt có khả năng điều trị bệnh nhức đầu giúp điều hòa lưu lượng máu lên não, từ đó giúp bạn có giấc ngủ yên bình.
2.6 Trứng
Trứng là một trong các thực phẩm giúp ngủ ngon, vì chứa nhiều vitamin D được cho là có tác động rất tích cực đến giấc ngủ của bạn. Vitamin D nhắm vào các nơ-ron trong não bộ giúp bạn ngủ ngon hơn. Một nghiên cứu mới cho thấy những người bị thiếu vitamin D trong một thời gian sẽ rất khó chợp mắt.
2.7 Các sản phẩm từ sữa
Ăn bất kỳ sản phẩm sữa nào cũng giúp bạn ngủ ngon hơn vì nó có hàm lượng canxi cao. Canxi giúp não bộ tận dụng nguồn tryptophan và mang lại cho bạn đêm ngủ ngon giấc.
2.8 Ngũ cốc ngô
Ăn gì để cải thiện giấc ngủ? Theo tổ chức chăm sóc giấc ngủ quốc gia Hoa Kỳ, bữa tối nên ăn nhẹ nhàng 1 bát ngũ cốc ngô có thể giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn. Đặc biệt khi kết hợp pha ngũ cốc với sữa, hai thành phần – carbohydrate (từ ngũ cốc) và canxi (từ sữa) sẽ giúp bạn sở hữu 1 đêm ngủ ngon giấc hơn bao giờ hết.
2.9 Cá ngừ, cá hồi
Trong các loại thực phẩm giúp ngủ ngon, bạn không nên bỏ qua cá ngừ và cá hồi với hàm lượng lớn chất béo Omega-3. Được biết, Omega-3 có khả năng điều chỉnh chu trình của giấc ngủ. Đặc biệt trong cá ngừ còn có vitamin B6 là chất cần thiết cho quá trình sản sinh melanin của cơ thể, từ đó giúp bạn có giấc ngủ sâu và ngon giấc hơn.
2.10 Bánh quy mặn
Nếu bạn đang tìm kiếm ăn gì để cải thiện giấc ngủ, đừng bỏ qua món bánh quy mặn vừa thơm ngon vừa giúp dễ đi vào giấc ngủ. Bởi trong bánh quy mặn (đặc biệt được làm từ ngũ cốc nguyên hạt) sẽ giúp bạn được cung cấp một lượng carbs (carbohydrate), đường và insulin nhất định hỗ trợ tăng nhanh quá trình chuyển hóa Tryptophan trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bạn nên chọn những loại bánh quy ít muối và không chứa chất bảo quản để đảm bảo sức khỏe, ngăn ngừa nguy cơ béo phì.
2.11 Rong biển
Khi nhắc đến các thực phẩm tốt cho giấc ngủ, bạn không nên bỏ qua rong biển hoặc các món ăn làm từ nó. Trong thành phần dinh dưỡng của rong biển có chứa Tryptophan là chất cần thiết trong hình thành cấu trúc của melatonin giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn hiệu quả. Hiện nay, bạn có thể thưởng thức nhiều món ăn dinh dưỡng và giúp ngủ ngon từ rong biển như canh, súp, nước, rong biển khô,…
2.12 Atiso
Trong hoa và lá của atiso có chứa flavonoid là một chất chuyển hóa trung gian của thực vật có tác dụng hỗ trợ giảm căng thẳng, mệt mỏi, hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, atiso còn chứa khoáng chất sắt giúp giảm lo âu hiệu quả giúp bạn dễ dàng thư giãn và đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
2.13 Thịt gà
Ăn gì ngủ ngon, bạn có thể thưởng thức các món ăn từ thịt gà giúp hỗ trợ việc cải thiện giấc ngủ. Đặc biệt, thịt gà có giàu các chất như vitamin B6, kẽm và Tryptophan tham gia vào quá trình sản sinh melatonin giúp bạn ngủ ngon và sâu giấc hơn. Không những thế, thịt gà là nguồn cung cấp protein lành mạnh giúp cơ thể được hấp thu đủ chất và khỏe mạnh.
2.14 Nước ép quả anh đào
Quả anh đào, đặc biệt là anh đào chín đỏ giúp tăng nồng độ melatonin trong cơ thể, từ đó bạn dễ chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. Các nhà nghiên cứu thuộc Đại học Pennsylvania và Rochester cho biết nước ép anh đào có thể làm bạn ngủ thiếp đi nhanh hơn. Nghiên cứu được thực hiện trên một nhóm người bị mất ngủ thường xuyên, họ đã uống nước ép anh đào trước khi đi ngủ. Và kết quả là họ thấy có cải thiện đáng kể các triệu chứng mất ngủ, ngủ sâu giấc hơn.
2.15 Trà hoa cúc
Trà hoa cúc là một trong các thực phẩm tốt cho giấc ngủ mà bạn có thể tham khảo. Trà hoa cúc có mùi thơm dễ chịu làm giảm căng thẳng do đó giúp bạn ngủ ngon hơn. Loại trà này có chứa chất glycine – một chất giúp thư giãn các cơ và hệ thần kinh, nó có tác dụng như một loại thuốc an thần nhẹ. Những người bị mất ngủ thường xuyên nên uống trà hoa cúc mỗi ngày, từ lâu trà hoa cúc được coi là thuốc chữa chứng mất ngủ vì nó có khả năng làm dịu hệ thần kinh giúp bạn dễ chìm vào đêm ngủ ngon giấc.
3. Cần tránh những thực phẩm gì để ngủ ngon?
Bên cạnh việc tìm hiểu ăn gì dễ ngủ, bạn cũng cần biết những loại thực phẩm có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ như:
- Thực phẩm nhiều đường: Bánh quy, kẹo, socola,… đều có thể làm giấc ngủ bị gián đoạn. Nếu trước khi ngủ ăn quá nhiều đồ có đường thì sẽ làm tăng hàm lượng đường trong máu, từ đó cơ thể phải hoạt động để chuyển hóa chúng gây nên mất ngủ.
- Thực phẩm chứa nhiều carbs: Ăn nhiều các loại đồ ăn nhiều carbs trước khi đi ngủ có thể khiến đường tiêu hóa của bạn không kịp tiêu hóa chúng. Từ đó gây nên tình trạng khó tiêu, chướng bụng và có thể mất ngủ.
- Đồ ăn cay và nhiều dầu mỡ: Có thể khiến bạn cảm thấy khó tiêu, đau dạ dày do hệ tiêu hóa phải hoạt động nhiều hơn để tiêu hóa các chất đó. Đặc biệt, đồ ăn nhiều dầu mỡ không tốt cho sức khỏe và có thể gây ra tình trạng trào ngược dạ dày.
- Đồ uống chứa cồn, caffeine: Là các chất kích thích có thể gây rối loạn sinh học làm gián đoạn giấc ngủ. Đây là một trong những nguyên nhân dẫn đến tình trạng mất ngủ, ngủ chập chờn,…
4. Một số lưu ý khi ăn để ngủ ngon hơn
Dưới đây là một số lưu ý bạn có thể tham khảo trong chế độ ăn uống của bản thân để giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả:
- Không nên ăn các loại thực phẩm có thể khiến cơ thể bị dị ứng ảnh hưởng đến sức khỏe và giấc ngủ của bạn.
- Điều chỉnh đồng hồ sinh học phù hợp để thiết lập thời gian ngủ cố định, đồng thời bạn nên tuân thủ nó mỗi đêm.
- Trước khi ngủ không nên ăn quá nhiều.
- Tạo không gian ngủ lý tưởng cho bản thân với độ ẩm, nhiệt độ và ánh sáng phù hợp.
- Vệ sinh chăn, ga, gối, nệm thường xuyên để đảm bảo vệ sinh và có chất lượng giấc ngủ tốt nhất.
- Hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ.
- Không nên nhịn ăn tối vì có thể khiến bạn bị khó ngủ do bụng đói cồn cào.
- Tránh suy nghĩ, lo âu, căng thẳng quá nhiều trước khi đi ngủ, thay vào đó hãy cho bản thân tinh thần thoải mái nhất.
- Điều chỉnh chế độ ăn uống khoa học, hạn chế ăn các thức ăn nhiều dầu, mỡ và cay nóng.
- Rèn luyện thể dục thường xuyên để tăng quá trình trao đổi chất, đồng thời giúp cơ thể thư giãn và thoải mái trước khi đi ngủ.
Trên đây là danh sách những loại thực phẩm giúp ngủ ngon giúp bạn giải đáp các thắc mắc xoay quanh vấn đề ăn gì dễ ngủ. Mong rằng qua những thông tin hữu ích này, bạn có thể lập ra cho mình chế độ ăn uống lành mạnh giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, nâng cao tinh thần và hiệu suất làm việc hiệu quả.
