Kali là một trong những khoáng chất thiết yếu với sức khỏe thể chất lẫn tinh thần, và thường có nhiều trong thực phẩm tự nhiên. Song, không phải ai cũng biết kali có trong thực phẩm nào để bổ sung cho cơ thể. Đừng lo, bài viết dưới đây sẽ bật mí cho bạn TOP 15 thực phẩm giàu kali nhất. Cùng đọc tiếp nhé!
1. Vai trò của kali và nhu cầu bổ sung kali hằng ngày
Kali là một khoáng chất quan trọng giúp cơ thể duy trì tinh thần thoải mái, cơ bắp linh hoạt, hỗ trợ cơ thể ngăn chặn một số bệnh lý về tim mạch, ổn định huyết áp và hệ thần kinh hoạt động hiệu quả. Kali còn đóng vai trò như chất điện giải giúp cân bằng chất lỏng có ở trong và ngoài các tế bào hạn chế tình trạng không ổn định trong cơ thể.
Nếu cơ thể thiếu kali thì sẽ làm cơ thể mệt mỏi, suy yếu cơ, tâm trạng biến động, gây ra cảm giác buồn nào và nhịp tim không ổn định, vì vậy bạn cần bổ sung đủ lượng kali theo nhu cầu của cơ thể tránh thừa hoặc thiếu. Thế nên, các nhà nghiên cứu đã chỉ ra lượng kali cần thiết cho một số đối tượng như:
- Nữ giới từ 14 đến 18 tuổi: Lượng kali rơi vào khoảng 2.300mg kali/ngày.
- Nữ giới từ 19 tuổi trở lên: Cần bổ sung khoảng 2.600mg kali/ngày.
- Nam giới từ 14 đến 18 tuổi: Lượng kali cần khoảng 3.000 mg kali/ngày.
- Nam giới từ 19 tuổi trở lên: Lượng kali sẽ rơi vào khoảng là 3.400 mg/ngày
- Ở phụ nữ mang thai và cho con bú: Cần khoảng g từ 2.500 đến 2.900 mg kali tùy theo độ tuổi.
2. Ăn gì bổ sung kali? 15 loại thực phẩm giàu kali nên dùng
Để cung cấp đủ kali cho cơ thể, bạn không thể bỏ qua 12 loại thực phẩm giàu kali ngay sau đây:
2.1. Khoai lang
“Thực phẩm nào chứa nhiều kali nhất” thì thật ngạc nhiên khi khoai lang lại đứng số 1 trong danh sách các loại thực phẩm giàu kali. Một gói khoai lang có thể chứa 694 mg kali, chất xơ, beta – carotene và một lượng tinh bột có thể cung cấp đủ năng lượng cho bạn trong ngày.
Khoai lang có thể sử dụng với nhiều cách khác nhau như nướng, luộc hay chiên. Đây là một trong những loại thực phẩm sạch bạn có thể sử dụng mỗi ngày.
Nói đến thực phẩm giàu kali thì không thể bỏ qua khoai lang, nó cung cấp đến 694 mg kali cho cơ thể chỉ với 1 gói khoai lang.
2.2. Củ cải đường
Củ cải đường có thể được xem là một trong những thực phẩm giàu kali nhất. Vì chỉ với 150g củ cải đường nấu chín giúp cung cấp đến 518mg kali cao hơn nhiều so với các loại củ cải khác. Một số món ngon từ củ cải đường bạn có thể thưởng thức như nộm củ cải, củ cải đường hầm cánh gà, củ cải đường nướng trộn salad, nước ép củ cải đường,…
2.3. Sữa và các sản phẩm từ sữa
Bạn không biết ăn gì bổ sung kali đơn giản mà hiệu quả? Đừng bỏ qua sữa và các chế phẩm từ sữa. Bởi chỉ cần 1 cốc sữa ít béo đã cung cấp khoảng 350 đến 380mg kali cho cơ thể. Ngoài ra, hàm lượng kali trong sữa chua còn cao hơn khi cung cấp đến gần 600mg kali cho 1 cốc sữa chua ít béo. Phô mai thì khiêm tốn hơn nhưng cũng cung cấp gần 100mg kali/100g phô mai.
2.4. Nước sốt cà chua
Cà chua tươi rất tốt cho sức khỏe, tuy nhiên bột cà chua hay cà chua xay nhuyễn lại là nguồn cung cấp kali rất lớn. Một phần tư chén bột cà chua cung cấp 664 mg khoáng chất quan trọng này, trong khi một nửa cốc cà chua nghiền lại chỉ chứa 549 mg. Nước ép cà chua thì chỉ có hơn 400mg.
Vì vậy, nếu bạn yêu thích các món ăn với cà chua và muốn nhận được nhiều hơn lượng kali cho cơ thể mình vào chế độ ăn uống của bạn, hãy sử dụng nước sốt cà chua thay thế cho các cách nấu khác.
Cà chua là một thực phẩm bổ sung kali không phải ai cũng biết, dù được chế biến dưới dạng nào thì cà chua cũng chứa lượng kali cao từ 400mg trở lên.
2.5. Các loại đậu
Tất cả các loại đậu đều rất tốt cho hệ tim mạch của bạn, tất nhiên chúng không thể nào vắng mặt trong danh sách 20 loại thực phẩm chứa chất xơ, vì vậy bạn nên linh hoạt sử dụng chúng trong bữa ăn hàng ngày của mình. Một nửa chén đậu đũa cung cấp gần 600 mg, đậu que, đậu Hà Lan cũng có công dụng tương tự.
2.6. Chuối
Hầu như ai cũng nhắc đến chuối khi nói đến thực phẩm chứa nhiều kali, một quả chuối trung bình có 400 mg khoáng chất có lợi cho tim. Chuối cũng là một loại đồ ăn có thể lấp đầy dạ dày trống rỗng mỗi khi bạn đói, giúp thúc đẩy sự trao đổi chất trong cơ thể.
2.7. Rau bina
Rau bina hay còn gọi là rau chân vịt, cải bó xôi luôn được đánh giá cao nhờ hàm lượng chất dinh dưỡng trong nó. Nó còn là thực phẩm giàu kali mà bạn không thể bỏ qua khi chỉ với 30g rau bina đã cung cấp đến 167mg kali cho cơ thể. Cac món ngon từ rau bina bạn có thể thử là nước sốt rau bina, sinh tố rau bina, súp rau bina, trứng cuộn cải bó xôi,…
Rau bina là một trong những thực phẩm chứa nhiều kali bạn không nên bỏ qua vì nó cung cấp 167mg kali trên 30g rau.
2.8. Quả bơ
Quả bơ là một thực phẩm giàu kali mà không phải ai cũng biết. Một quả bơ cung cấp đến 975 mg kali cho cơ thể. Để tránh dư thừa kali bạn chỉ nên ăn khoảng 1/4 cho một khẩu phần ăn hoặc thêm bơ vào các món ăn như salad bơ, pudding bơ, mì ý sốt quả bơ, bánh hamburger trái bơ,…
2.9. Dưa hấu
Thiếu kali cần ăn gì để bổ sung? Bạn chỉ cần ăn khoảng 2 – 3 miếng dưa hấu đã giúp cơ thể nạp đến hơn 641mg kali. Dưa hấu rất dễ ăn và làm món ưa thích của nhiều người nên chúng ta thường ăn khá nhiều nên để cân bằng lượng kali nạp vào cơ thể bạn có thể làm một số món ăn sau: Nộm dưa hấu, salsa dưa hấu, kem dưa hấu,…
2.10. Bí đỏ
Bí đỏ là thực phẩm bổ sung kali nhiều cho cơ thể chỉ với 205g bí đỏ nấu chín đã cung cấp đến 582mg kali. Một số món ăn ngon từ bí đỏ bạn có thể thử như bánh bí đỏ, chè bí đỏ bột báng, canh bí đỏ nấu thịt băm, sữa bí đỏ, cháo bí đỏ đậu xanh,…
Bí đỏ là nguồn thực phẩm bổ sung kali tốt cho cơ thể với 582mg kali trên khoảng 205g bí đỏ được nấu chín.
2.11. Cá
Các loại cá thịt như cá bơn hay cá ngừ chứa 500mg kali trong 100g. Kali có rất nhiều trong cá và hải sản, hãy thường xuyên bổ sung chúng vào chế độ ăn của bạn. Bằng chứng cho thấy thường xuyên ăn cá làm tăng tuổi thọ của bạn, nhờ một phần lớn các chất béo lành mạnh có trong cá tươi làm giảm nguy cơ tử vong do mắc bệnh tim lên tới 35%. Đây là một nghiên cứu đã được trường đại học Harvard kiểm chứng.
2.12. Lựu
Trong một quả lựu có kích thước vừa phải khoảng 200 – 300g có thể chứa đến 666 mg kali, nó đáp ứng đến 19% lượng kali cơ thể cần hằng ngày. Bên cạnh đó, lựu còn có các chất flavonoids và chất chống oxy hóa giúp kháng viêm, ngăn ngừa ung thư, cải thiện trí nhớ.
Để hấp thu tốt các dưỡng chất từ lựu bạn có thể ăn tươi hoặc ép lấy nước uống đều rất tốt.
3. Một số lưu ý khi bổ sung thực phẩm chứa kali
Kali là chất cần thiết cho cơ thể nhưng không phải cứ bồi bổ càng nhiều càng tốt mà tùy vào nhu cầu mà có mức độ khá nhau. Bạn cần chú ý một số vấn đề sau để có cách bổ sung thực phẩm giàu kali phù hợp nhé!
- Người dùng thuốc lợi tiểu thiazid để điều trị cao huyết áp: Các thành phần trong thuốc thiazid có thể làm giảm lượng lớn kali trong cơ thể. Vì thể những người sử dụng loại thuốc này cần bổ sung lượng kali cao hơn người bình thường.
- Người sử dụng thuốc hạ huyết áp: Trái ngược với thuốc thiazide, các thành phần trong thuốc hạ huyết áp có thể gây ra dư thừa kali trong cơ thể. Vì vậy bạn cần giảm lượng kali trong cơ thể vì có thể gây suy giảm chức năng thận.
- Tránh ăn vượt quá lượng kali cần thiết trong cơ thể: Theo một số nghiên cứu, lượng kali an toàn rơi vào khoảng 2000mg và chỉ nên bổ sung khoảng 100g cho mỗi bữa ăn. Nếu ăn quá nhiều gây tình trạng dư kali sẽ gây nên những hệ quả nặng nề như rối loạn nhịp tim, tăng máu, ảnh hưởng đến hoạt động thần kinh,…
Hy vọng với những kiến thức đã chia sẻ, bạn có thêm nhiều lựa chọn về các loại thực phẩm giàu kali giúp đa dạng bữa ăn hằng ngày. Hơn thế nữa, bạn còn có thêm kiến thức cơ bản về việc bổ sung kali như thế nào cho phù hợp với cơ thể và cần tránh những điều gì. Chúc bạn xây dựng được chế độ ăn cung cấp kali phù hợp với mình nhé!
